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乳酸菌の効果・効能は?自分に合った乳酸菌と摂取方法果

乳酸菌の効果・効能は? 自分に合った乳酸菌と摂取方法果

乳酸菌の摂取は病気予防や健康目的だけにとどまらず、美容やダイエットでも注目を集めている取り組みです。

乳酸菌がもたらす働きや期待できる効果、さらに数多くの種類がある乳酸菌の特徴を知ると、自分の悩みを解決するためのヒントが手に入ります。

そこで、乳酸菌の選び方や、効果を最大限発揮させるための摂取方法など徹底調査しました!

乳酸菌とは?期待できる効果

人の腸には数百兆~1000兆個も腸内細菌が棲んでいて、腸内フローラ(腸のお花畑)と表現されていますが、乳酸菌は腸内でブドウ糖やオリゴ糖といった糖質をエサに乳酸を作る細菌たちの総称です。

整腸作用

乳酸菌がもたらす「整腸作用」は、糖の分解や善玉菌を増やすだけでなく、悪玉菌の増殖を抑制するのにも役立つもの。腸のぜん動運動もサポートし便秘や下痢の症状改善に取り組めます。

また、余分な栄養素や老廃物の溜め込みを防ぐのにも役立つため、美容や健康的なダイエットでも注目を集めています。

免疫作用

病気知らずの身体作りになる「免疫作用」も乳酸菌の見逃せないポイント。

腸内環境を改善すれば有害物質を素早く感知し排除できるため、小腸・大腸のレセプターを刺激する免疫の活性化にも有効です。

風邪やインフルエンザの予防、花粉症やアトピー性皮膚炎の症状抑制、またガンや高血圧、糖尿病といった病気予防に期待して摂取する人が増えています。

脳腸相関

加えて、乳酸菌の摂取は第2の脳のもいわれる腸内の「脳腸相関」にも影響を与えるとしても話題です。

腸内環境を整えることで、心と身体の良い状態をキープできると言われていて、ストレスや不眠症、うつ病などの症状緩和の効能が期待できると、最近の研究でわかりました。

乳酸菌の種類

乳酸を作り出す乳酸菌には桿菌(かんきん)の「ラクトバチルス」と球菌の「ラクトコッカス」の2種類。

ですが、正確には乳酸菌ではないものの、大腸に重要な善玉菌「ビフィズス菌」を含めた3種類を現在は代表的な乳酸菌として扱われています。

ラクトバチルスは小腸で活躍し、胃酸に強くピロリ菌を退治する作用があり、ラクトコッカスは免疫力の強化やコレステロールの抑制に役立つ作用が特徴的。

またビフィズス菌は9割以上を占める善玉菌で、乳酸よりも殺菌力のある酢酸を作る働きがあり、正確には糖を分解して作る乳酸菌には該当しません。

そして発酵食品にも含まれる乳酸菌とは違い、ビフィズス菌は酵素があると生息できないため自然界では少ないです。

動物性と植物性乳酸菌の効果の違い

自然界でも数多くの場所で生息している乳酸菌は、菌の棲む場所で「植物性乳酸菌」と「動物性乳酸菌」で分けられます。

植物性乳酸菌は他の菌と共存することで分解されにくくなり、活性を失わず腸まで達しますが、動物性乳酸菌は共存しないため胃酸に弱く、分解されやすいのが大きな違い。

ですが、分解された動物性乳酸菌も吸収後の働きや、善玉菌のエサとしての作用もあるので、植物性と動物性ぞれぞれの乳酸菌をバランスよく摂取していくのが重要です。

自分に合った乳酸菌、症状別の乳酸菌

自分に合った乳酸菌の選び方に役立つ、症状別のおすすめ乳酸菌を紹介します。

便秘解消

便の形成に必要な乳酸菌は、腸の動きを促し便通を良くするのに効果を発揮してくれます。

LB81乳酸菌

LB81乳酸菌を投与する実験施策で、ビフィズス菌の増加と腸内腐敗産物の減少、臭いを緩和する結果が出たタイプ。腸内細菌のバランスをよくし、お腹の調子を保つことが証明されています。

植物性乳酸菌HSK201

HSK201株は胃液や腸液のような強い酸に耐性があり、生きたまま腸で活動しやすいので、より高い効果が期待できます。

カゼイ菌NY1301株

L.カゼイ菌(NY1301株)は、善玉菌の増殖を助け、悪玉菌の増殖を抑える効果があることが近年の研究でわかり、さらに腸液にも強く腸内環境の改善に役立ちます。

ビフィズス菌

腸内の善玉菌のほとんどがこのビフィズス菌で、強い殺菌力で悪玉菌を排除する酢酸を作り出します。さらに人に大切なビタミンなども作るのでお腹に最適な菌です。

ダイエット

減量に役立つ乳酸菌として脂肪の燃焼に欠かせない代謝アップや、脂肪を減らす効果が期待できるタイプが有名です。

ガセリ菌SP株

ガセリ菌は人の腸から培養した、腸内で定住することができる乳酸菌。コレステロールを減少させ、メタボが改善して体重が減少した実験結果が認められています。

TUA4408L

長野県の漬物”すんき漬け”から生まれた乳酸菌。血中コレステロールの低下、内臓脂肪の蓄積を抑制といった効果が確認されています。

ガネデン乳酸菌

アメリカのフィットネス界ではよく使われている乳酸菌で、長期間の使用で腸内環境を整え、脂肪を燃焼させやすい体質に変えるサポートに有効です。

酪酸菌

余分な脂肪や老廃物を溜め込まない腸内細菌のエサになる酪酸菌は、ヤセ菌を増やす菌活ダイエットでも注目を集めている乳酸菌です。

スマート乳酸菌

ポリフェノールの弱点を克服し、吸収されやすくなる植物性乳酸菌。ポリフェノールに含まれる、カテキンの内臓脂肪を減らす効果を高めることに成功しています。

花粉症・アトピー性皮膚炎

花粉症やアトピー性皮膚炎の症状緩和に選ばれている乳酸菌は、IgE抑制する1型ヘルパーT細胞を活性化するタイプ。

身体がアレルゲンに反応したとき、Igeというタンパク質を発生しアレルギー症状に発展していくので、この段階でのブロックに有効です。

また、アトピー性皮膚炎で悩む人は、腸壁のダメージや腸内環境の悪化による免疫力の低下も影響をしているとも考えられています。

リフレクト乳酸菌

別名T-21株のこちらは、花粉で悩む人やアレルギーを抑える物質を作り出す力が非常に高い乳酸菌。1ヶ月ほどの摂取で効果が確認されています。

L-92乳酸菌

アレルギーを起こす元の場所が、免疫バランスの崩れた腸内であることを発見。L-92乳酸菌が、バランスが崩れた箇所を整え、アレルギーを改善する効果があると期待されている乳酸菌です。

KW乳酸菌

Th2細胞という免疫細胞が他より勝ると、アレルギーを発症してしまいます。そこでKW3100株とも呼ばれるこの乳酸菌は、Th2細胞を抑制して免疫細胞のバランスを整え、アレルギーの改善に働きかけます。

ビフィズス菌BB536

BB536による腸管免疫への作用と、腸内細菌による整腸作用により、体内の免疫バランスが改善され、花粉症などのアレルギー反応によって起こる症状の改善に効果があることがわかっています。

LGG乳酸菌

LGG乳酸菌の摂取で、アトピーの発症率を半分に抑えた実験結果が出ているのに加え、風邪やインフルエンザ、花粉症などのアレルギーにも効果が期待できると確認されています。

L-55乳酸菌

L-55乳酸菌の摂取で、花粉症やアトピーなどアレルギーの原因であるIgE抗体を減らすことができるタイプ。抗アレルギー薬と同程度以上の効果が現在、確認されています。

肌荒れ・ニキビ対策

乱れた腸内環境は老廃物を溜め込みやすい状態で、肌トラブルの原因になることも。

腸内ケアだけでなく、保湿対策やストレス軽減など幅広いアプローチから美容向けの配合アイテムが出ています。

乳酸菌H61株L

H61株を含んだヨーグルトを摂取すると、肌の水分量が多くなるという実験結果もあり、死んだ菌でも効果があるので加工食品にも利用が可能です。

LK-117

お酒造りの過程で生まれたこの乳酸菌が作るDアミノ酸が、肌の保湿機能を高める働きをし、肌荒れやアトピーの症状が改善されることが確認されています。

ストレス解消・睡眠改善食

胃腸機能の改善は、脳腸相関によりストレスの軽減や質の良い睡眠へのサポートにも役立ってくれます。

ビフィズス菌B.ビフィダムY株

ストレスによる胃炎などの要因となるピロリ菌。ビフィダムY株(BF-1株)はピロリ菌の活動を抑え、胃粘膜の炎症を防ぐ効果があるとされています。

プレミアガセリ菌CP2305株

脳と腸が強く影響しあっていることに着目し、自律神経を通して脳にも働きかける効果がある種類。腸の働きを改善し、リラックス効果でストレスの緩和に有効です。

免疫力を高める

腸にある免疫に関係する受容体を刺激する乳酸菌は菌体成分でもあり、免疫機能をサポートして体内の免疫力を後押しするのに有効です。

乳酸菌1073R-1 株

1073R-1株には、細菌などの外敵から守ってくれる、NK細胞を活性する効果がある乳酸菌。免疫力が高まり、風邪やインフルエンザを抑制する可能性があると言われています。

乳酸菌HK L-137

免疫細胞に取り込まれると、その細胞を活性化させ免疫力を高める効果を持つことが確認されているL-137を加熱処理した乳酸菌。

乳酸菌シロタ株

生きたまま腸に届き、インターロイキンというNK細胞を活性化させる物質を作り出すので、免疫力を高めることができる有名な乳酸菌です。

プラズマ乳酸菌

プラズマ乳酸菌は、免疫細胞に指令を出すpDCという細胞を、直接活性化させる効果が発見。これで免疫細胞全体に働きかけることができるので、免疫力の向上に期待できます。

ラブレ菌

京都の漬物”すぐき”から発見された乳酸菌。インターフェロンaというNK細胞を活性化させる成分を作れるので、免疫力を高めるのに役立ちます。

ETF-2001 乳酸菌

TNF-アルファという蛋白質に働きかけ、白血球を強くする効果がある乳酸菌。菌が死んでも高い効果が期待できるとして注目されています。

ガン予防

腸内フローラのケアは、悪玉菌が作り出す有害物質の減少に役立ち、乳酸菌やビフィズス菌でNK細胞などの免疫細胞を活性化が注目を集めています。

L・カゼイ・シロタ株

NK細胞を活性化し、腸内の発がん性物質を排出させる効果が期待されている乳酸菌。大腸がんや乳がんの発症リスクを下げられると考えられています。

ビフィズス菌BB536菌

この菌を含むヨーグルトを摂取させる実験で、大腸がんの要因と考えられているフラジリス菌の大幅な減少に成功。予防作用があることがわかりました。

ビフィズス菌LKM512

生きたまま大腸まで届き、ポリアミンという細胞が生まれ変わるのを助ける物質を作りだす乳酸菌。これが細胞の突然変異を防ぐ効果もあるので、ガン予防に期待されています。

歯周病・虫歯予防

乳酸菌は腸と同じく、口の中のフローラバランスを整えるのも歯周病や虫歯、口臭予防に役立つとして近年、注目を集めています。

BLIS M18

歯にならない特性を持った子供から培養した乳酸菌。虫歯の原因となるミュータンス菌の働きを抑えるので予防に効果が期待できます。

BLIS K12

K12という乳酸菌が、BLISというたんぱく質を作り出し、悪玉菌を抑えて口臭の元となる有害な悪玉菌を抑えることができます。歯周病の予防対策に人気です。

L8020乳酸菌

ヒト由来の乳酸菌で、5種類の歯周病菌・虫歯菌・カンジダ菌を抑制できるタイプ。実験では虫歯菌と歯周病菌を99.9%減少させる結果が出ています。

LS1菌(TI2711菌)

本来、口腔内での乳酸菌の使用は虫歯の原因となりやすいものの、LS1菌は完全なる安全性が認められた乳酸菌。歯周病原菌を抑制し、口臭を減少する効果も確認されています。

乳酸菌はいつどのように摂取すればいいの?

より効果を最大限に発揮させるために、覚えておきたい乳酸菌の摂取方法のポイントを紹介します。

食後に摂取

食後は消化活動により胃酸が薄くなっているので、乳酸菌が生きたまま腸に届く確率が高いタイミング。死んだ乳酸菌も役割があるものの、効果を高めるなら生きて腸まで届くのが良いのでしょう。

とはいえ、死んだ乳酸菌も役割があるので、食後以外の摂取は効果がないとは言えません。腸内細菌も便と一緒に排出されるので、頻繁に補給をするためにも継続して摂取していくのが重要です。

また、オリゴ糖の糖質や食物繊維は乳酸菌のエサとなってくれるので、一緒に摂取すれば活用性を高めるのに役立ってくれます。

乳酸菌を多く含む食品

一般的には乳酸品やヨーグルトが代表的ですが、その他にも味噌やキムチ、塩麹といった発酵食品、さらには日本酒や甘酒、ワイン、マッコリにも多く含まれています。

今では乳酸菌が含まれた飲料やサプリメントも種類が増え、簡単に摂取しやすい環境です。

特定保健用食品を選ぶ

乳酸菌配合のサプリメントも今ではたくさんの種類がありますが、トクホでお馴染みの特定保健用食品から選ぶのも良いアイデアのひとつです。

消費者庁に届け出をだした機能性表示食品とは違い、消費者庁長官から許可を得た特定保健用食品の乳酸菌サプリなら「お腹の調子を整える」といった科学的根拠に基づいた有効性があります。

とくに、食事のバランスが気になる人は、特定の保険目的として乳酸菌が摂取できるトクホがおすすめです。

相性抜群の乳酸菌を摂取しよう

身体に良い働きをする善玉菌を増やすため、今では乳酸菌の積極的な摂取が紹介されていますが、数ある乳酸菌の中で「コレが絶対におすすめ」というものはありません。
腸内環境はひとによって違うため、自分と相性の良い乳酸菌を継続的に摂取して整えていくのが重要です。

1か月~3か月ほど続けても乳酸菌の働きによる変化が実感できない場合は、種類を変えて自分と相性の良いタイプを見つけていきましょう!

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