アーモンドは美容効果が高過ぎる!ダイエット効果も期待できる正しい取り入れ方
2020/04/03 10:00

美容やダイエットの強い味方として最近注目されている、ナッツ。中でも人気なのが、アーモンドです。アーモンドはさまざまな栄養素を含むため、健康効果も高いといわれています。
とは言え、ナッツ類はカロリーが高いイメージからなんとなく避けている方もいるのではないでしょうか。たしかにアーモンドは脂質も多く含むため、食べ方には少し気を使いたいところでもあります。
そこで大切なのは、アーモンドの正しい取り入れ方を知ることです。毎日の生活にどのように取り入れるとよいのか知れば、健康はもちろん、美肌やダイエットの強い味方になってくれます!

そこで今回は、アーモンドに含まれる栄養や取り入れ方についてご紹介します。手軽においしくキレイを叶えるために、ぜひチェックしてみてくださいね!

アーモンドに含まれる栄養や成分を知ろう

まずは、アーモンドにどのような成分が含まれているのかを知っておきましょう。
アーモンドに含まれる代表的な成分には、「ビタミンE」「食物繊維」「ミネラル」などがあります。
中でもアンチエイジング効果があるとされている「ビタミンE」は100gあたり約30g*も、おなかの調子を整える「食物繊維」は約11g*も含まれています。
こういった成分が体にどのような影響を与えているのかを知ると、アーモンドのスーパーパワーをより感じられます!

*日本食品標準成分表2015年版(七訂)より

ビタミンE(α-トコフェロール)

ビタミンEは、高い抗酸化作用があることで知られています。
アーモンドに含まれるビタミンEの量は、ビタミンEが豊富な食材として有名なゴマの約300倍。数ある食品の中でもトップクラスの含有量です。

ビタミンEには体の酸化の原因となる「活性酸素」が生成されることを抑える力があるとされているため、アンチエイジングにぴったり。体が酸化すると、シミやシワ、肌荒れが起きたり、老化が進んだりと、さまざまなトラブルが発生しやすくなるので、健康面ではもちろん、美容面でも積極的に取り入れたい食材です。
また、血液の流れをスムーズにする効果もあるとされているため、血行不良による冷え性や肩こりなどの改善も期待できます。

ミネラル

アーモンドには、鉄分やカリウム、カルシウムなどのミネラル類も豊富に含まれています。
ミネラル類が不足すると、健康面でも美容面でも体に大きな影響があります。以下のチェック項目の中で、心当たりのある症状はありませんか?

A)朝スッキリと起きられない
A)立ちくらみを感じやすい
A)顔色がなんとなくくすんで化粧ノリがよくない
B)朝起きると顔がむくんでいる
B)夕方になると足が重く感じたり靴がきつくなってしまったりする
C)骨密度が低いと言われたことがある

A)の項目は鉄分不足が、B)の項目はカリウム不足が、C)の項目はカルシウム不足が原因のひとつとなっています。
特定の項目だけ当てはまる方も少なくないですが、とは言え、ひとつの栄養素だけ重点的に補充するのではなく、あくまでバランスよく摂取することが大切。それぞれがお互いに影響しあってその効果を発揮しているからです。

アーモンドにはこういったミネラル類がバランスよく含まれています。このことからも、キレイで健やかな体作りに欠かせないスーパーフードと言えます。

食物繊維

食物繊維は、おなかの調子を整える大切な成分です。腸内の善玉菌を増やしてお通じを良くする整腸作用が高いことで知られていますよね。腸内環境を整えることは、ハリのあるツルッとした美肌作りにも欠かせません。
そのほかにも、血液中のコレステロールの濃度を低下させてくれる効果があるとされているため、急な血糖値の上昇を防ぐダイエット効果も期待できます。

18歳以上の女性が1日に摂取することを推奨されている食物繊維の量は、18g以上です。普段の食事の中でももちろん食物繊維を摂取できているとは言え、食事内容によっては18gに達していない方もいるでしょう。
アーモンドには、100gあたり11g*もの食物繊維が含まれているので、おやつにアーモンドを取り入れるだけで必要な量の食物繊維をしっかり摂取することができます。

脂質

アーモンドの約半分は、脂質が占めています。そのため1粒10キロカロリー*ほどある、比較的高カロリーな食材でもあります。
とは言っても、その脂質のほとんどはオレイン酸やリノール酸といった不飽和脂肪酸。これらは太りにくい脂肪酸で、中性脂肪や悪玉コレステロールなどを低下させる働きもあるとされていますので、食べ過ぎなければ特に気にする必要はありません。

アーモンドの取りすぎはよくない?

何事も、過ぎたるは及ばざるが如し。アーモンドも同じで、さまざまな栄養素を含む食材とは言えたくさん摂取すればいい、というものでもありません。
ここではアーモンドを摂取しすぎてしまうことによるデメリットをご紹介します。デメリットがあると言っても、過剰摂取をせず適量であれば女性のカラダにうれしい食材であることは間違いないので、安心してくださいね。

カロリー過多になってしまうことも

適切な量であれば美容やダイエットなどの効果が期待できるアーモンドでも、前述したように比較的高カロリーな食材ですので、食べすぎるとカロリー過多になってしまいます。1日に20~25粒を目安にしましょう。

おなかの調子を崩してしまう可能性もある

アーモンドは多くの食物繊維を含むため、体質によってはかえって便秘がひどくなってしまう方もいます。また脂質が多いことから胃腸に負担がかかって下痢になってしまう可能性もありますので、過剰摂取には注意してください。

おすすめのアーモンドの取り入れ方

たくさんの栄養素があるアーモンドですが、そのスーパーパワーを享受するためには毎日続けて、適切な量を取り入れることが大切です。
そこで、毎日の生活の中で手軽においしく取り入れるためのおすすめの方法をご紹介します。食べ過ぎにならないように注意しつつ、美容も満足感も手に入れましょう!

そのままおやつとして

素焼きのアーモンドは小さくて食べやすいサイズで、手が汚れることもないため、ちょっと小腹が空いた時のおやつにぴったり。アーモンドの適量は1日に20~25粒程度なので、それ以上食べてしまわないように注意してくださいね。かわいいお気に入りのピルケースに1日分を入れて持ち歩けば、食べ過ぎを防止できておすすめです!

食事にちょい足しして

アンチエイジング効果の高いビタミンEは、脂溶性ビタミンです。そのため、油と一緒に摂取するとより体内に吸収されやすくなります。
そこでサラダにアーモンドをちょい足ししてドレッシングやオリーブオイルなどをかけて食べるのがおすすめです。食べ応えがアップするので、サラダがメインの食事でも満足度があがります。
ほかにも、砕いたアーモンドを衣代わりにしたエビフライや、茹でた鶏胸肉を割いてアーモンドとあわせたものを味噌和えにするなどもおすすめ。おいしくておしゃれな、味にも見た目にも満足できるごはんになります!

簡単にできるマフィンやパウンドケーキなどを手作りしているなら、そこにアーモンドを混ぜてみるのもGOOD。アーモンドの香ばしさが加わって、おいしさも満足度もアップします!

アーモンドミルクで

毎日アーモンドを食べるのはちょっと飽きてしまう、1日に20粒も食べられない…という方には、飲み物で摂取するのもおすすめです。
第三のミルク、とも呼ばれるアーモンドミルクは、水に浸したアーモンドを砕いて濾(こ)した飲み物です。牛乳のように乳糖をふくまないので、乳糖不耐症で牛乳が飲めない方でも飲むことができます。
アーモンドミルクを自分で手作りするのはちょっと難しいですが、コンビニやスーパーなどでも販売されているので、一息つきたいときの飲み物にぴったり。ただし購入する際は成分表をしっかりみて、人工甘味料や白砂糖などが極力使用されていないものを選ぶようにしましょう。

アーモンドシェイクもおすすめ

アーモンドを飲み物で取り入れるなら、アーモンドパウダーを使ったシェイクもおすすめです。どのアーモンドシェイクを選べば良いか迷ったら、飲みやすさ・カロリー・栄養素の3つのポイントを意識してみてください。
まず飲みやすさについて。さまざまな種類のシェイクがありますが、その多くはアーモンドを砕いてパウダー状にしたものが使用されています。そのため、粉っぽさを感じて飲みにくく感じてしまうことも。カラダにいいと分かっていても飲みにくいとなかなか続けにくいですよね。
続いてカロリーについて。販売されているアーモンドシェイクの中には、味や香りを調整するために糖分や香料などを加えられているものもあります。食事の置き換えとして飲むとしても、高カロリーになりすぎていないかチェックしてみてくださいね。
最後に栄養素。できれば、アーモンドに含まれている栄養素はもちろん、プラスアルファでうれしい栄養素も摂取できるとうれしいですよね。今手にとっているアーモンドシェイクの成分表には、どのような成分が記載されているでしょうか。大切な自分のカラダに取り入れるものには何が入っているのか、ちょっと気を配ってみることも大切です!

まとめ

美容やダイエット、健康のためにはもちろん食事や運動に気を付けることが大切ですが、アーモンドはそういった日々の努力を後押ししてくれるスーパー食材です。
毎日アーモンドをそのまま食べるだけでは飽きてしまう、という方は、アーモンドが使われているドリンクも試してみては。例えばヨガやストレッチなどの運動もしっかりやっている方なら、運動後のプロテインとあわせてアーモンドドリンクを飲むと、おいしく手軽にカラダ作りを楽しめます。

忙しい毎日の中で効率よくキレイを叶えるために、ぜひアーモンドを取り入れてみてくださいね!

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