気軽に外出できない日が続いていることで、ストレスが溜まり、何に対してもやる気が起きないという方は少なくないのではないでしょうか。「もうお昼はインスタント食品でいいや」と食事にまで影響が出ている、なんてこともあるかもしれません。
食事と感染症の予防はとくに関係ないように思われがちですが、実際はその逆。乱れた食生活が続くと免疫力が低下して、感染症を引き起こしやすくなるのです！

そこで今回は、ウイルスに負けない体づくりの方法として、食事にフォーカスしていきます。免疫力を高める栄養素、その栄養素を含む食材を使った料理のレシピについてご紹介しますので、ぜひ参考にして体の中から感染症を予防してみてください！

感染症知らずの体に！免疫力を高めることについて

感染症を予防するためには、手洗いや消毒、マスクの着用が必須です。 その理由は、手についた細菌やウイルスを体内に入れないようにするため。手には約100万個の菌が付着しているといわれているので、普段から積極的に手洗い・消毒をして、感染症の予防に努めることが大切です。
（手洗いと消毒の重要性については、「きちんと手洗い・消毒できてる？正しい方法をマスターして感染症を予防しよう」の記事でもご紹介しているので、あわせてご覧ください！）

しかし、手洗いに使用する石鹸やハンドソープはあっても、消毒用のスプレーやジェル、マスクが品薄状態になっているのが現状。「これでは十分に感染症を予防できないのでは？」「これから感染症をどう予防すればいいかわからない」などと、不安な気持ちになってしまうこともあるかもしれません。
そこでおすすめなのが、自身の体そのものの免疫力を高めること。
免疫とは、体内に侵入した細菌やウイルスを攻撃して病気の発症を防ぐ自己防衛のことを指します。つまり、たとえ細菌やウイルスが体に入ったとしても、免疫力を高めていれば感染症に負けにくく、健康的な体をキープできるのです！

免疫力を高めるというと少し難しく感じるかもしれませんが、その方法はとても簡単で、毎日の食事に気を配るだけでOK。免疫力アップの効果を持つ栄養素について知り、かつその栄養素を含む食材を食事に取り入れるだけで、誰でも簡単に感染症知らずの体を手に入れることができます。

意識して食事に取り入れたい！免疫力を高める栄養素とは

免疫力を高める栄養素には、たとえばビタミンや食物繊維、タンパク質があります。それぞれで体への影響や含まれている食材は異なるため、バランスよく食事に取り入れることが大切です。

ビタミン

数あるビタミンの中でも、とくに免疫力アップに効果的なのはビタミンAといわれています。なぜなら、ビタミンAが不足すると、免疫力が低下するだけでなく、粘膜が乾燥し感染症にかかりやすくなるためです*1。
こうした点から、ビタミンAを積極的に摂取することが感染症に負けない体への第一歩だといえます。なお、ビタミンAに変換されて作用する栄養素としてβ－カロチンもあるので、合わせて押さえておきましょう。

このほか、ビタミンEもチェックすべき栄養素のひとつ。ビタミンEには、不飽和脂肪酸をはじめとするさまざまな成分を酸化から守る働きがあります*1。そのため、もしビタミンEが不足すると活性酸素が大量に生成され、かつ過酸化脂質まで作り出されてしまい、結果的に免疫力が低下してしまうのです*2。
感染症に負けない免疫力をキープするためには、ビタミンAと合わせてビタミンEも摂取する必要があります。

なお、ビタミンAを含む食材にはにんじんやほうれん草、β－カロチンを含む食材には青しそなどがあります。ビタミンEを含む食材にはブロッコリーやかぼちゃ、アーモンドなどがあり、とくにアーモンドはビタミンEの含有量が多く、100gあたり約30gも含まれています。
（アーモンドについては、「アーモンドは美容効果が高過ぎる！ダイエット効果も期待できる正しい取り入れ方」の記事でもご紹介しています。合わせて読んでみてください！）

食物繊維

免疫力を高めるには、腸内環境を整えることが大切です。
腸内には免疫細胞の約60%が存在しているといわれており、これを活性化させることで免疫力は高まります。免疫細胞の活性化には善玉菌の増加が必要不可欠であり、そのためには善玉菌のエサとなる栄養素を体内に摂り入れる必要があります。

そこで注目したいのが食物繊維です*3。
善玉菌を増やす働きがあるほか、脂質や糖などを吸収して体の外へ排出する働きもあるため、感染症はもちろん、肥満や生活習慣病の予防にも効果を発揮します*3。
（腸に関する詳しい情報は、「春のゆらぎ肌を救うのは腸！？腸活で肌荒れを改善しよう」の記事でもご紹介しているので、あわせてチェックしてみてください！）

なお、食物繊維を含む食材にはさつまいもやこんにゃく、えのき、キャベツ、バナナなどがあります。

タンパク質

タンパク質は、細菌やウイルスから体を守る抗体の主成分です*4。
食事を通して積極的に摂取することで免疫力がグンと高まり、感染症や生活習慣病を予防することができます。また、タンパク質は臓器や筋肉、肌、髪の毛などを作るうえで欠かせない栄養素でもあります。
十分に摂ることで体の中と外、両方を健康的で美しくすることができるため、不足しないよう注意することが大切です。

そんなタンパク質には「植物性タンパク質」と「動物性タンパク質」との2種類があり、それぞれで特徴や含まれている食材は異なります。どちらか一方ではなく、両方をバランスよく摂取することを心がけましょう。

なお、タンパク質を含む食材には納豆やアスパラガス、とうもろこし、牛肉、豚肉、鮭、卵などがあります。

食材を選ぶ際のワンポイントアドバイス

上記でご紹介した栄養素を含む食材を選ぶ際は、オーガニックかどうかを確認しましょう。
オーガニックのものであれば化学肥料を使わずに栽培されているので、安全性に優れているほか、余分なものを避けながら必要な栄養素だけを吸収することができます。中には、通常栽培のものより栄養価に優れたものもあるため、オーガニックを選べばより十分な栄養補給が可能です。
効率的に免疫力を高められるだけでなく、体の中から健康にアプローチできるため、積極的に食事に入れることをおすすめします。

（オーガニックに関する詳しい情報は、「自然にキレイを引き出すカラダに！美と健康をサポートする「オーガニック」の基礎知識」の記事でご紹介しています。ぜひ合わせてチェックしてみてください。）

*1：厚生労働省「1─6　ビタミン」参照
*2：厚生労働省 e-ヘルスネット「抗酸化物質」参照
*3：厚生労働省 e-ヘルスネット「腸内細菌と健康」参照
*3：厚生労働省 e-ヘルスネット「食物繊維」参照
*4：厚生労働省「1─2　たんぱく質」参照

Let’s cook！免疫力アップの効果が見込める料理のレシピ

不要不急の外出を控えなければならない今、朝・昼・夜ともに自炊をしている方も多いのではないでしょうか？
先ほどご紹介した栄養素を吸収できるのはもちろん、美味しさもバッチリな料理のレシピをご紹介しますので、ぜひ参考にしてみてください。

ビタミンたっぷり！にんじんとブロッコリーのソテー

【材料】
・にんじん
・ブロッコリー
・オリーブオイル
・うま味調味料

【作り方】
1.ブロッコリーを食べやすい大きさにカットする
2.カットしたブロッコリーを濡らしたクッキングペーパーで包み、耐熱容器に入れてラップをかけ電子レンジで加熱する（600Wで約2分程度）
3.にんじんは火が通りやすいよう千切りでカットする
4.フライパンにオリーブオイルを伸ばし、にんじん、ブロッコリーの順に炒める
5.ある程度火が通ったら、最後にうま味調味料で味付けをして完成

ビタミンAが含まれているにんじん、ビタミンEが含まれているブロッコリーを使用しているので、免疫力の低下を防げるのはもちろん、粘膜の乾燥予防や活性酸素の増加抑制にも効果をもたらします。

ご飯が進む！アスパラとえのきの油揚げ巻き

【材料】
・油揚げ
・えのき
・アスパラガス
・サラダ油
・しょうゆ
・みりん
・砂糖

【作り方】
1.アスパラガスの根元を切り落とし、耐熱容器に入れてラップをかけ電子レンジで加熱する（600Wで約1分程度）
2.えのきの石づきを切り落とし、食べやすい大きさにカットする
3.まな板に油揚げを並べ、軽く塩コショウを振ったら、その上にアスパラガスを乗せて巻いていく（えのきも同じように巻いていく）
4.サラダ油を入れ熱したフライパンに油揚げで巻いたアスパラガスとえのきを入れ、中火で焼く
5.全体的に焼き色がついたら、しょうゆとみりん、砂糖を加える
6.煮汁が少なくなり、味が染み込んだら完成

食物繊維が含まれているえのき、タンパク質が含まれている油揚げとアスパラガスを使用しているので、免疫力のアップをはじめ、良好な腸内環境の維持、生活習慣病の予防といった効果が期待できます。

まとめ

感染症の予防方法は、手洗いや消毒、マスクの着用だけではありません。体の免疫力を高めることも、効果的な予防方法といえます。
とはいえ、今回ご紹介した栄養素だけを摂取するのは望ましくありません。栄養が偏ってしまい、かえって体の不調を引き起こす可能性があるためです。
ビタミンAとビタミンE、食物繊維、タンパク質を中心に、その他の栄養素もバランスよく摂取することを心がけましょう！


「もっと手軽に栄養補給したい」という方には、Yoganic Lifeのバランスゼリーやグリーンクレンズ、アーモンドプロテインがおすすめです。

バランスゼリーは、ゆずとレモンの風味がフワッと広がるゼリーです。食物繊維が豊富に含まれており、その量はなんと10.4g！成人の1日の推奨摂取量が24g以上*5なので、約半分をバランスゼリーで補うことができます。植物性タンパク質も4g含まれているので、免疫力アップに効果的です。

グリーンクレンズは、栄養補給しながら脂質や糖質の摂り過ぎをケアできるドリンク。植物性タンパク質や食物繊維、ビタミン、カルシウム、カロテンなど、さまざまな栄養素が含まれているのが特徴です。3種類の活性炭が摂り過ぎた脂質と糖質にアプローチします。緑茶・玉露の味をベースに作られているので、さらりと飲むことができます。

「タンパク質が足りていない」と感じる方には、アーモンドプロテインがぴったり！なんと、17gあたりに植物性タンパク質が10gも含まれています。成人女性の1日の推奨摂取量が50g*6なので、毎日の食事にプラスすれば推奨量をクリアできるかもしれません。
アーモンドプロテインは、アーモンドのほか大豆や有機エンドウ豆を使用しており、100％植物性です。低カロリーで脂肪がつきにくいので、体をキュッと引き締める効果が期待できます。

おうち時間が長い今、自分の食生活を見直すチャンスです！もし、今回ご紹介した栄養素が足りていないようであれば、食事を改善したり、栄養補給にぴったりな加工品を取り入れたりして、体の中から感染症を予防しましょう。

*5：健康長寿ネット「食物繊維の働きと１日の摂取量」参照
*6：健康長寿ネット「三大栄養素のたんぱく質の働きと1日の摂取量」参照