夏は暑さ対策に注力しがちですが、実は「冷え」にも注意を払うことが大切です。
なぜなら、夏は過剰に冷房を効かせたり、冷たい食べ物・飲み物を摂ったりと、体の冷え性を招く要因が多くあるため。実際に、すでに手先や足先に冷えを感じている方もいるのではないでしょうか？
冷え性をそのままにしていると体調不良を引き起こす可能性もあるので、この機会にその原因と予防法を押さえて、冷え知らずのポカポカな体づくりに取り組みましょう！
暑いのに何で冷えるの？夏の冷え性の原因
冷え性の主な原因は、自律神経の乱れです。
自律神経とは、あらゆる内臓器官の働きを調整・管理するほか、体温調節の役割も担っている重要な神経のこと。正常に働いていれば、暑いときは血管を拡張して熱を逃がし、寒いときは血管を収縮させて熱を逃がさないようにして体温をコントロールします。
しかし、室内外の温度差が激しかったり、ストレスが溜まっていたり、不規則な生活が続いていたりすると正常に機能しなくなり、体温調節がうまくできなくなります。これが、体が冷えるメカニズムです。
夏の冷え性に関しては、室内外の温度差が大きいことが主な原因だといえます。
その理由は、夏場はエアコンをはじめとする冷房機器で室内の気温を低くするため。このときの温度差が7℃以下であればとくに問題はありませんが、それ以上になると自律神経が混乱して「寒い」と感じても血管が収縮しづらくなり、熱がどんどん放出され、冷え性を招いてしまうのです。
また、夏の冷え性は冷たい食べ物や飲み物の摂りすぎによって引き起こされることも。
冷えた飲み物ばかり飲んだり、アイスクリームやかき氷などを頻繁に食べていたりすると、血流や水分代謝が乱れて、老廃物を溜め込みやすい体になってしまいます。
また、胃腸が冷えることで消化機能も低下するので、消化の際の熱の消費量がグンと増えます。
こうした体の異変が起こることで、結果的に体が冷えてしまうのです。
では、夏の冷えを予防するにはどうすればよいのでしょうか？ 以下で「食事編」と「生活習慣編」の2つに分けてご紹介します。
栄養バランスにこだわろう！夏の冷え性を予防する方法 ― 食事編
夏の冷え性を予防するには、毎日朝・昼・晩と三食しっかり食べて、栄養素をバランスよく摂取することが大切です。
また、毎食なるべく汁物も摂るようにすると、より効果的に冷え性を予防できます！
なるべく朝食を摂るようにする
朝食は、その日の活力になる重要な食事です。また、体温を高める役割も持っています。
朝食を摂らず低体温のまま一日をスタートしてしまうと、体がより冷えやすくなり、手先や足先の末端部分をはじめ、お腹や背中、首などにも冷えが広がってしまう可能性があります。
万が一何らかの理由で体が冷えてしまったとしても、大きな影響を受けることがないよう、朝食を摂って体を温めておくことを心がけましょう！
食事に汁物をプラスする
冷え性を予防するには、第一に体を温めることが大切です。その方法として手軽かつ有効なのが、「食事にお味噌汁やスープなどの汁物をプラスする」というもの。
温かい汁物を取り入れれば、体の中からじんわりと温まっていくので、内側から冷えを予防することができます。
また、温かい汁物は心身ともにリラックスさせ、自律神経のバランスを整える効果も期待できるといわれています。
直接的にも間接的にも冷えにアプローチできるので、冷え性対策にはぴったりです！
五大栄養素を積極的に摂取する
食事を摂ったあと、体がポッと温かくなったことがある方は多いはず。
これは「食事誘発性熱産生」によるもので、食事を通して吸収された栄養素が分解し、その一部が体熱となり消費されることで代謝量が増え、体が温かくなるという仕組みです。
これは人間が生きるうえで必要不可欠な五大栄養素にも大きく関係しており、たとえば、タンパク質だけを摂取した場合、摂取エネルギーの約3割が食事誘発性熱産生として消費されるといわれています。
通常の食事ではひとつの栄養素だけを摂取するということはあまりなく、五大栄養素を合わせて摂取することがほとんどです。その場合、摂取エネルギーの約1割が食事誘発性熱産生として消費され、体を温めます。
なお、食事誘発性熱産生で使われるエネルギー量は、栄養素によって異なります。タンパク質はとくに多いので、積極的に摂取することで体を効率よく温めることができます。
また、五大栄養素にはそれぞれ体を温めるうえで効果的な役割があり、糖質と脂質、タンパク質は体内で熱を作るもとになり、ビタミンとミネラルは熱に変える働きがあります。そのため、日々の食事でバランスよく摂取すれば体内で熱を作ることができ、結果として冷え性を予防することができるのです！
では、ここで五大栄養素をふんだんに取り入れたおすすめのレシピをひとつご紹介します。
おすすめレシピ：五大栄養素たっぷりのお食事パンケーキ
【材料】
・にんじん（ビタミン）
・ほうれん草（タンパク質、ミネラル）
・赤ピーマン（ビタミン）
・お好みのナッツ類（脂質、ミネラル）
・小麦粉（糖質）
・ベーキングパウダー
・豆乳（タンパク質、ミネラル）
・オリーブオイル（脂質）
【作り方】
1.にんじんとほうれん草、赤ピーマンを1cm程度の大きさにカットする
2.カットした食材をボウルに入れて、600Wの電子レンジで3分ほど加熱する
3.お好みのナッツ類を軽く叩き潰して、小さめのサイズにする
4.ボウルに小麦粉とベーキングパウダー、豆乳を入れてよく混ぜる
5.4のボウルに2の食材とナッツ類を入れてよく混ぜる
6.中火で熱したフライパンにオリーブオイルをひき、5を適量入れて両面をきれいに焼いたら完成
五大栄養素を一度に摂取できるだけでなく、誰でも簡単に作れますし満腹感も十分！「栄養バランスの整った料理を考えるのが面倒」という方は、ぜひ参考にしてみてください。
【+α】栄養素をもっと手軽に摂取する方法
栄養素の摂取に手軽さを求めるのであれば、栄養補給に優れた食品を取り入れるのがおすすめです。
たとえば、ゼリータイプやジュースタイプの栄養補助食品はいかがでしょうか？
好きなタイミングでサッと取り入れられるので、お手軽感は◎。フルーティーな味わいでスッキリと摂取できたり、十分な満腹感を得られたり、保存料や着色料を一切使用していなかったりと、女性にはうれしい特徴を兼ね備えたものもあるので、楽しくおいしく栄養補給ができます！
「料理は苦手だから他のもので栄養補給したい」「外出先でサッと栄養補給したい」という方は、ぜひ試してみてください。
体を冷えから守ろう！夏の冷え性を予防する方法 ― 生活習慣編
夏の冷え性は、生活習慣を見直したり工夫を取り入れたりすることでも予防できます。
湯船に入って体を温める
普段入浴をシャワーだけで済ませているのであれば、湯船に入ることをおすすめします。
なぜなら38℃―40℃のぬるま湯にじっくり浸かるだけで、体の中からじんわりと温めることができるため。湯船に浸かる時間の目安は10分！ 音楽を聴いたり読書をしたりして、心身ともにリラックスさせつつ体を芯から温めましょう。
入浴後は、なるべく素早く髪の毛を乾かし、体が冷えないようにすることが大切です。
冷たい飲み物を飲むと体があっという間に冷え、せっかくの入浴が台無しになるので常温または温かい飲み物を選びましょう。
なお、入浴の効果や極上のバスタイムにする方法については「身も心もリフレッシュ！入浴の効果とオーガニックアイテムがもたらす癒しのバスタイム」の記事で詳しくご紹介しています。ぜひ合わせてご覧ください！
服装を工夫する
夏だからといって薄着でいると、冷え性を引き起こしてしまいます。とくに、エアコンが効いている自宅やオフィスでの薄着は厳禁です！
カーディガンを羽織ったり、靴下を履いたり、ブランケットを活用したりして、体が冷えないようにしましょう。また、インナーを忘れずに着用するのもポイントのひとつ。
丈長のインナーでお腹と背中をしっかり覆えば、体を冷えから守ることができます。
適度に運動する
適度な運動で筋肉量を増やすことは、自律神経の機能向上につながるといわれています。自律神経が正常に働けば体温調節が問題なく行われるので、結果的に冷え性を予防できます。
運動といっても、激しいものである必要はとくにありません。1日30分程度歩いたり、入浴後にストレッチやスクワットをしたりするだけでOKです！
また、ヨガで心身ともにリラックスさせ、体内の機能を整えるのもおすすめ。自分が無理なくできる運動を取り入れて、少しずつ筋肉量をアップさせましょう。
まとめ
夏の冷え性は、自律神経の乱れによって引き起こされます。この原因をカバーするには、室内外の温度差をなるべく小さくしたり、規則正しい生活を送ったりする必要があります。これに加えて、毎日の食事で五大栄養素をバランスよく摂取すること、そして湯船に浸かったり、適度に運動したりすることも意識すれば、より効率的に夏の冷え性を予防できます。
夏は、意外にも体の冷えに悩まされる季節です。
そのまま放置すると体の不調につながる可能性もあるので、今回ご紹介した予防法を参考に、ぜひ冷え性対策を行ってみてください♪
