甘酸っぱい味わいが特徴のいちご。高級品種があったり、ショートケーキの上に乗っていたりと、どこか特別感のあるフルーツです。さまざまな種類があるフルーツの中でも、特にいちごには目がないという女性も多いのではないでしょうか。
そんな女性に大人気のいちごにどのような栄養素が含まれているか、ご存知でしょうか？実はいちごは、フルーツの中でもビタミンCの含有量がトップクラス！適切な量を食べることで、まるでサプリメントのように健康や美容へアプローチできるのです。
そこで今回は、いちごに含まれる栄養素とその働きをはじめ、果糖の基礎知識、いちごのおすすめの食べ方などについてご紹介します。いちごのパワーを借りて、健康的で美しいカラダを目指しましょう！
まるでレモン？！いちごに含まれる栄養素とその働き
いちごには、さまざまな栄養素が含まれています。中でも代表的なものは、ビタミンC。なんと、たった6粒でレモン1個と同等のビタミンCを摂取できるのです！この他にも、カリウムや食物繊維、アントシアニンなどカラダにうれしい栄養素が豊富に含まれています。ビタミンC
いちごの可食部100gに含まれるビタミンCの量は、62mg*1です。ビタミンCの1日における平均摂取推奨量は成人男性が90mg*2、成人女性が75mg*2となっています。大粒のいちごの平均重量は約36gなので、男女ともにいちごを4～5粒食べるだけで1日に必要な量のビタミンCを摂取できます。
ビタミンCには、肌のハリをキープする上で欠かせないコラーゲンの生成をサポートする作用があります。肌がたるんだりシミやシワができたりするのを防ぐので、美肌効果もばっちり。また、メラニンの生成を助ける酵素の働きをブロックする作用もあり、これは肌の美白につながります。こうした点から、ビタミンCは白く美しい肌へと導いてくれる、魅力満載の栄養素といえます！
カリウム
カリウムは、いちごの可食部100gあたりに170mg*1も含まれている栄養素。主な作用は摂り過ぎた塩分の調整で、尿と一緒に余分な塩分を排出してくれます。
日本人は塩分摂取量が多く、男女ともに厚生労働省が定めている1日あたりの摂取目標値を上回っているのが現状です*3。
塩分を摂り過ぎると高血圧になったり、腎臓病や胃がんなどの病気を患ったりする可能性があります。また、顔や手足のむくみにつながることも・・・。 つまり、いちごをはじめとするカリウムを含んだ食材を摂取することは、こうした体の不調を予防する上でとても重要なことなのです！
「喉が渇きやすい」「顔や手足がむくみやすい」などの症状に心当たりがある方は、塩分過多の可能性があります。食生活を見直しつつ、いちごを通してカリウムを摂取するようにしましょう。
食物繊維
いちごの可食部100gにおける食物繊維の含有量は1.4g*1です。バナナが1.1g、みかんが0.7～1.0gなので、比較的多く含まれていることがわかります。食物繊維の主な作用は、お腹の調子を整えること。腸の働きをサポートし便通を促すので、便秘解消に効果的です。また、善玉菌が住みやすい腸内環境へ整える作用もあるため、健康的でキレイな腸をキープすることもできます。腸を健康的に保つことは、美肌をはじめ、疲労を感じにくく肥満になりにくいカラダづくり、そして生活習慣病の予防につながります。
なお、腸内環境と美肌のつながりについては、「春のゆらぎ肌を救うのは腸！？腸活で肌荒れを改善しよう」の記事で詳しくご紹介しています。ぜひ合わせてご覧ください。
アントシアニン
いちごに含まれるアントシアニンには、目の感度を高める作用があるといわれています。網膜には、光を分解し電気信号を脳へ伝えるロドプシンというタンパク質があります。わたしたちが目でモノを見るためにはロドプシンの分解と合成が必要不可欠ですが、目を酷使すると合成が行われなくなり視界がぼやけてしまいます。アントシアニンにはロドプシンの合成をサポートする働きがあるため、摂取することで良好な視界をキープしやすくなるのです。
またアントシアニンは、強い抗酸化作用も持ち合わせています。
わたしたちは呼吸することで多くの酸素を体内に取り入れていますが、その約2%は不安定で、他の物質と反応しやすい「活性酸素」に変化するといわれています。体内の活性酸素は微量であれば特に問題はありませんが、その量が増えると過酸化脂質が作られてしまいます。
過酸化脂質は健康や美を脅かす物質。老化や免疫力の低下をはじめ、シミやシワ、肌荒れなどを引き起こすことがあります。これらを防ぎ健康的な体と美肌をキープするためにも、アントシアニンは日頃から気にかけて摂取したい栄養素といえます。
*1：文部科学省「日本食品標準成分表2015年版」参照 *2：厚生労働省「「統合医療」に係る情報発信等推進事業」参照 *3： 厚生労働省「平成29年 国民健康・栄養調査結果の概要」参照
フルーツって太るの？知られざる果糖の基礎知識
いちごをはじめとするフルーツに対し、太るというイメージを持っている方もいるのではないでしょうか。たしかに、フルーツをカロリーだけで見た場合、砂糖水とほとんど同等といわれるものもあります。しかし、フルーツと砂糖水では含まれる糖に大きな違いがあるのです。砂糖水には二糖類の「ショ糖（砂糖の主成分）」が含まれており、これが体内に入ると血糖値が急激に上昇します。このとき、血糖値を下げる働きを持つインスリンが過剰に分泌されるのですが、なんとインスリンは血液中の糖分を脂肪に変換し体内に溜め込む作用も持ち合わせています。そのため、インスリンが多く分泌されてしまうと、その分脂肪も多く蓄積されてしまい、結果として太りやすくなってしまうのです。
これに対し、フルーツに含まれている単糖類の「果糖」は、血糖値を上昇させにくいのが特徴。インスリンが余分に分泌される心配がないので、太りにくい体内環境を目指せます。
もちろん、そのほかの栄養素にも違いがあります。
砂糖水はその名のとおり砂糖と水だけですが、フルーツは果糖のほかにもたくさんの栄養素が含まれています。例えばいちごなら、今回ご紹介した栄養素のほかにも、カルシウムやマグネシウム、β-カロテン、葉酸などが含まれています。
つまり糖の種類から見ても、含まれている栄養素の違いから見ても、フルーツと砂糖水を比べたときに太りにくくカラダにうれしいのはフルーツといえます。しかし、だからといってフルーツを食べ過ぎるのはよくありません。適切な量でなければ果糖ならではのメリットは発揮されないので、量に注意しながら甘味を楽しみましょう！
ヘタと赤みをチェック！いちごの選び方と保存方法
いちごはスーパーで購入できる身近なフルーツです。できることなら、売り場に並んでいるいちごの中でも特に新鮮なものを選びたいですよね。いちごの鮮度は、ヘタの色や果肉の赤みなどで判断できます。新鮮ないちごの見分け方をマスターして、よりおいしい甘味・酸味を堪能しましょう。
いちごを選ぶ際は、まずヘタに注目することが大切です。摘みたてのいちごは、ヘタが鮮やかな緑色になっていることがほとんど。また、先端がピンっと立っているという特徴もあります。いちごを選ぶ際は大きさや赤みに目がいきがちですが、まずはヘタがどのようになっているか確認してみることをおすすめします。
とはいえ、もちろん果肉の赤みも重要なチェックポイントです。赤みが弱いものは酸味が強かったり、糖度が低かったりする可能性があるので、果肉全体が鮮やかな赤色で染まっているものを選びましょう。
いちごの品種によっては、オーガニック（有機栽培）で育てられたものもあります。
オーガニックとは、化学肥料を使用せずに自然本来の力を活かして環境への負担をなるべく少なくする農法・加工品のこと。安全性に優れた作物が育つことから、いちごをはじめとする多くの食材の栽培に取り入れられています。オーガニックで栽培された食材は、余分なものを避けつつ、必要な栄養素だけを効率よく吸収できるので、もし有機栽培のいちごがあれば積極的に選ぶことをおすすめします。
なお、オーガニックについては「自然にキレイを引き出すカラダに！美と健康をサポートする「オーガニック」の基礎知識」の記事でもご紹介しているので、ぜひ合わせてご覧ください。
新鮮ないちごをゲットできたら、その鮮度を家でもキープしたいもの。保存する際は、パックの上からラップまたはビニール袋をかけ冷蔵庫の野菜室に入れましょう。このとき、水洗いはしないのがポイント！水に濡れると傷みやすくなる他、せっかくのビタミンCが水に溶けてしまう可能性があるのです。いちごのパックを開ける際は、周りに水分がないか確認するよう心がけましょう。
栄養素を逃さない！いちごのおすすめの食べ方
いちごの食べ方は多種多様。その中から、栄養素を損なうことなく摂取できる食べ方を選びたいものです。
以下でご紹介する食べ方なら、いちごに含まれる栄養素を余すことなく摂取できます。おいしいからと食べ過ぎないよう注意しつつ、ビタミンCやカリウム、食物繊維のパワーで健康と美容にアプローチしましょう！
そのまま食べる
いちごに含まれる栄養素の中には熱に弱いものもあり、ビタミンCがそのひとつです。加熱するとビタミンCの美肌・美白効果を得られなくなってしまうので、いちごは生のまま食べましょう。なお、いちごはヘタがあるほうから先に向けて徐々に甘味が強くなります。そのため、最初に甘味を感じたい方は先から、最後まで甘味を取っておきたい方はヘタのほうから食べることをおすすめします。
いちご豆乳にする
いちごを生で食べるのに飽きた方は、いちご豆乳なんていかがでしょうか。いちごの栄養素とともに、美肌やアンチエイジング、便秘解消などの効果が期待できる豆乳の栄養素も摂取できるので一石二鳥ですよ。作り方はとても簡単で、ヘタを取ったいちごと豆乳をミキサーにかけるだけ。ミキサーがない場合はコップの中でいちごを細かく潰し、そこに豆乳を注ぐだけでもOKです。甘味が足りないときは砂糖ではなくハチミツを入れましょう。程よい甘味のいちご豆乳に仕上がります。
食事にプラスする
「いちごを普段の食事に？」と驚いている方もいるかもしれませんが、意外にもいちごの味わいは家庭料理にマッチします。例えば、いちごの冷製パスタはいかがでしょうか。トマトも一緒にトッピングすれば酸味と甘味が調和し、口いっぱいにおいしさが広がります。この他、サラダにいちごをトッピングしたり、いちごを使ってドレッシングを作ったりするのもおすすめです。
「もっと手軽にいちごの栄養素を摂取したい」という方には、いちごを使ったフードやドリンクがおすすめです。コンビニでも購入できるので、好きなタイミングでいちごのパワーを吸収できます。
例えば、いちごのドリンクなら家ではもちろん、外出先でも飲めるので、栄養素を摂取しやすいのが魅力。これがさらにダイエットドリンクであれば、置き換え食にすることも可能です。最近のダイエットドリンクは、「本当にダイエットドリンク？」と疑ってしまうほどおいしく、フレーバーの味わいをしっかり感じられます。味にもこだわったものなら、毎日継続して続けられそうですよね。
なお、いちごを使ったフードやドリンクを選ぶ際は、人工甘味料や保存料、香料などが使われていないかどうかチェックすることが大切です。せっかくいちごで健康と美容にアプローチしているのに、余分なものが体内に入ってしまっては元も子もありません。いちごのパワーを無駄にしないためにも、成分表示は必ず確認しましょう。