老廃物を体の外へ!オーガニックフード×ヨガのデトックスで梅雨の体調不良を乗り切ろう
2020/06/26 06:00


梅雨の時期になると、むくみやすくなったり疲れやすくなったりと、体の不調を感じやすくなることも。実際に、近頃体調不良が続いているという方もいるのではないでしょうか?
この原因には、湿気や低気圧など梅雨ならではの環境も関係していますが、体内に溜まった老廃物が影響を及ぼしている可能性もあります。老廃物は自然と溜まるものなので積極的に排出する必要があり、その意識こそが健康的な体づくりの第一歩になります。

そこで今回は、老廃物を排出する健康法「デトックス」にフォーカスし、その特徴や実践方法などについてご紹介します。
デトックスというと本格的な健康・美容法というイメージをお持ちの方もいるかもしれませんが、誰でも簡単に取り組める方法をご紹介していますので、ぜひ参考にしてみてください!

体の中をすっきりキレイに!デトックスの基礎知識



デトックスとは、体内に自然と溜まってしまう老廃物を排出し、体が持つ本来の働きを取り戻す健康法のこと。
最大の特徴は、健康にアプローチできる何かをプラスするのではなく、体の中から不要なものを取り除く(マイナスする)という点です。

デトックスの主な効果は、便秘やむくみの解消、代謝の促進など。
「何だか疲れやすい」「手足が冷えやすい」「手足がむくみやすい」といった、心身の不調を改善する作用が期待できることから、女性を中心に多くの方が取り入れています。

デトックスをするうえで押さえておきたいのは、老廃物の蓄積が体にどのような悪影響を及ぼすかという点。
これを知っておけば、デトックスの意義をより深く理解でき、かつその効果も実感しやすくなるはずです。

老廃物って何?体内に溜まるとどうなるの?

老廃物とは、必要な栄養素が体内で吸収・利用されたあと、最後に残る不要物のことを指します。
基本的には便や尿、汗と一緒に体の外へ排出されますが、筋力が低下していたり血液やリンパの流れが悪かったりするとスムーズに排出できず、体内に溜まってしまいます。
蓄積した老廃物は血管やリンパ管をさらに圧迫してしまうので、溜まったままだと一向に老廃物が排出されない悪循環を作ってしまうのです。

老廃物の蓄積は健康面にも影響を及ぼし、たとえば腸内環境の乱れや代謝の低下などを引き起こします。
これらは便秘や肌荒れ、むくみ、手足の冷えなどの原因になることも。
こうした点から、デトックスして老廃物を排出することは、健康な体をキープするうえで必要なことだといえます。

では、実際にデトックスに取り組む場合、具体的にどのようなことをすればよいのでしょうか。その方法について以下で詳しくご紹介します。

誰でも簡単に実践できる!おすすめのデトックス法3選

デトックスをするうえで重要なのは、「体内に余分なものを取り入れないこと」です。
その理由は言わずもがな、デトックスが不要なものを排出する健康法であるため。普段の食事のメニューに気を配りつつ、デトックスに取り組むことで、より効率的に体本来の働きを取り戻せます。

1.食生活を見直す

おすすめのデトックス法、1つ目は「食生活の見直し」です。
レトルト食品ばかり食べていたり、スナック菓子で食欲を満たしていたりする場合、食品添加物や化学調味料といった余分なものを思いのほか摂取している可能性があります。
そのため、まずは栄養バランスの整った食事を心がけることが大切です。野菜や発酵食品、肉類、魚類、乳製品などをバランスよく食べて、必要な栄養素をしっかり吸収しましょう!



加工食品に含まれている食品添加物や、野菜・果物の栽培に使われている化学肥料については、オーガニックフードを選ぶことで体内に入り込むのを防げます。
オーガニックフードとは、化学肥料を使用せずに自然本来の力を活かして栽培された食物のこと。安全性に優れているほか、必要な栄養素だけを効率よく吸収できるので、余分なものが体内に入り込む心配はほとんどありません。
「手軽に食生活を見直したい」という方は、普段の食事にオーガニックフードを取り入れることから始めてみてはいかがでしょうか?

なお、オーガニックについては「自然にキレイを引き出すカラダに!美と健康をサポートする「オーガニック」の基礎知識」の記事でもご紹介しているので、ぜひ合わせてご覧ください。

このほか、食物繊維を積極的に摂取してお通じをよくすることもデトックスにつながります。なぜなら、体に溜まった老廃物の約7割は便から排出されるといわれているため。
つまり、便秘だと老廃物の大半は排出されず、体内に溜まったままになってしまうのです。
食物繊維は整腸効果があるので、便秘解消にぴったりの栄養素*1。とくに植物性食品に多く含まれており、たとえばブロッコリーやカボチャ、ごぼう、しいたけ、ひじきなどがあげられます*1。
これらを普段の食事に取り入れるだけでデトックスにつながるので、ぜひ試してみてください!

*1:厚生労働省 e-ヘルスネット「食物繊維の必要性と健康

2.体を動かして汗をかく

おすすめのデトックス法、2つ目は「運動」です。
体内に溜まった老廃物は便や尿のほか、汗と一緒に排出されることもあります。また、運動により心拍数が上がったり筋肉量が増えたりすると、血流がよくなり代謝も高まります。そのため、運動して気持ちのよい汗をかくことは、効率的なデトックス法といえます。

数ある運動の中でも、とくにおすすめなのはヨガです。
体を中から温めて代謝をよくするだけでなく、内臓を活発にして体内機能を整えることもできるので、デトックスにぴったり!
また、血流やリンパの流れもよくなるので美肌やむくみ解消につながります。さらに、腹式呼吸によって心身ともにリラックスしていくのでストレス解消にも効果的です。

たくさんのうれしい効果が期待できるヨガにはさまざまなポーズがありますが、その中でもデトックスにおすすめなのは「ツイストヨガポーズ」。
内臓機能の向上により、代謝アップ・便秘解消の効果が期待できます。

以下で、自宅でできる簡単ツイストヨガポーズをご紹介しますので、ぜひご自宅で挑戦してみてください♪

半分の魚の王のポーズ



イラストのように脚を組み、腕を伸ばした状態でウエストを起点に体をねじります。
腕の力を使えば大きくねじることができるので、誰でも簡単にできるヨガポーズとなっています。
両脚を折りたたむのが難しいときは片方の脚を立てるだけでもOKなので、無理せず試してみてください。

イーグルツイストのポーズ



イラストのように仰向けの状態で脚を組んだあと、足を左右に動かすことでウエスト周りをねじるポーズです。
おなかに余計な力が入るのを防げるので、普段緊張しやすい方にはとくにおすすめのポーズといえます。
お尻周りのストレッチにも作用するので、一度で2つの効果を体感できますよ。

プレイヤーズツイストのポーズ



イラストのように脚を前後に大きく開き、胸の前で手のひらを合わせたままウエストをねじります。
バランスを取りながらねじる必要があるので、下半身の筋力アップにも効果的です。
また体幹にも作用するため、全身の代謝アップにもつながります。デトックスしつつボディメイクもしたい方にぴったりなポーズです。

3.入浴する

おすすめのデトックス法、3つ目は「入浴」です。
繰り返しになりますが、老廃物は汗と共に排出されます。入浴には発汗作用があるので、ゆっくりバスタイムを過ごすだけで簡単にデトックスできるのです。
また、入浴には血液やリンパの流れを促進する効果もあるといわれています。
湯船に浸かっているときに受ける水圧により、手足に溜まった血液が押し戻されて心臓の働きが活発になり、血液やリンパの流れがよくなるのです。
これらの流れが悪いと老廃物はなかなか排出されないので、入浴して血液やリンパの流れを促進することはデトックスにつながるといえます。

なお、入浴の効果については「身も心もリフレッシュ!入浴の効果とオーガニックアイテムがもたらす癒しのバスタイム」の記事で詳しくご紹介しています。
あわせて、極上のバスタイムにする方法もご紹介しているので、より楽しくデトックスするためにもぜひ参考にしてみてください!

まとめ

「体調を崩しやすい」「何だか体が重い」「手足がよくむくむ」といったお悩みをお持ちの方は、もしかすると老廃物が溜まっているのかもしれません。
デトックスをして溜まった老廃物を排出すれば、体が持つ本来の働きを取り戻すことができ、結果として体の不調を改善できます。
普段の食事にオーガニックフードを取り入れたり、すきま時間にヨガを行ったりして、体の中をすっきりキレイにしましょう♪

余分な脂質・糖質は脂肪に変わる!ダイエット効果が期待できる生活習慣とデトックスのすすめ
2020/06/19 06:00


「脚の太さが気になって、スキニーパンツを着られない」「おなかにお肉がついてきたような気がする……」などと、ご自身の体型にお悩みの方も多いのではないでしょうか。
ノースリーブや水着を着る機会が多い夏が目前ということもあり、今からダイエットに本腰を入れようとしている方も多いはず。
しかし、何が原因で太ったのかがわからないと、どのようにダイエットすればよいか悩んでしまいますよね。

そこで今回は、太る原因のひとつである「脂質・糖質の摂り過ぎ」フォーカスし、その影響と推奨摂取量についてご紹介します。
あわせて、体に溜まった老廃物を排出する「デトックス」、そしてダイエット効果が期待できる生活習慣についてもご紹介していますので、ぜひチェックしてみてください!

ダイエットには厳禁!脂質・糖質の摂り過ぎ

理想の体型に近づくためには、脂質と糖質を摂り過ぎないよう注意する必要があります。
そこで、まずはご自身の食事において、脂質・糖質を摂り過ぎていないかどうかをチェックしてみましょう。以下の項目の中に、心当たりがあるものはいくつありますか?

・自炊はほとんどせず、外食することが多い
・炭水化物中心の食事をとることが多い
・野菜をほとんど食べない
・魚よりも肉を食べる割合のほうが多い
・濃い味付けの料理が好き
・脂っぽい料理が好き
・朝食を抜くことが多い
・間食をとることが多い
・夜遅い時間に食べることが多い
・食事の時間が短い
・食後から数時間ほどで空腹を感じることがある
・甘いものを食べるとイライラが収まることがある

いかがでしたか? 当てはまった数が多ければ多いほど、脂質や糖質を摂り過ぎている可能性があります。
では、脂質や糖質を過剰摂取すると体にどのような影響があるのでしょうか。以下でそれぞれの成分に分けてご紹介します。

脂質の摂り過ぎによる影響



脂質は、炭水化物とたんぱく質に並ぶ三大栄養素。
エネルギー源になるだけでなく、細胞やホルモンを生成する材料でもあることから、健康的な体をキープするうえで欠かせない栄養素といえます。
しかし、これはあくまでも適量を摂取した場合の効果であり、過剰摂取してしまうと脂肪として蓄えられて肥満になるほか、心筋梗塞や狭心症、脳梗塞、脳出血などを引き起こす可能性があります。

脂質の推奨摂取量

脂質の1日における推奨摂取量は、男女ともに20%以上30%未満(食事の総摂取エネルギーに対し、脂質による摂取エネルギーが占める割合(以下、脂肪エネルギー比率))に相当する量です*1。
たとえば、1日の総摂取エネルギーが2,000kcalの場合、20~30%に相当するエネルギーは400~600 kcalとなります。脂質が1gあたり約9kcalなので、400~600 kcalをグラムに換算すると44~66g*1。
つまり、脂質は1日に44~66g摂取するのが望ましく、この量をアーモンドで補う場合は約100g食べる必要があります*2。

しかし、実際には脂肪エネルギー比率が30%以上の人が多く、20歳以上の男性では全体の約35%、20歳以上の女性では全体の約43%という結果が出ています*3。
さらには、脂肪エネルギー比率が30%以上の人の割合が、男女ともに増加傾向にあることもわかっています*3。

この結果から、脂質の摂り過ぎは決して他人事ではなく、誰もが普段から十分に気をつけるべきことだといえます。脂質は肉類や乳製品、ナッツ類などに多く含まれているので、これらを食べる際はとくに量に注意が必要です。

*1:公益財団法人長寿科学振興財団「三大栄養素の脂質の働きと1日の摂取量
*2:文部科学省「第2章 日本食品標準成分表
*3:農林水産省「脂質のとりすぎに注意脂質のとりすぎに注意」

糖質の摂り過ぎによる影響

糖質は米やパンなどの炭水化物、イモ類、果物類などに多く含まれている栄養素。脂質と同じくエネルギー源になるほか、体力アップにも効果をもたらすといわれています。
しかし、そんな糖質も過剰摂取はもちろんNG。
余分に摂った糖質は中性脂肪に変換されたあと、内臓脂肪として蓄えられてしまうため、結果として肥満につながってしまうのです。また、動脈硬化や糖尿病などの病気を引き起こす可能性もあります。そのため、普段から糖質を摂り過ぎない食事を心がけることが大切です。

糖質の推奨摂取量

糖質の1日における推奨摂取量は、男女ともに50~65%(食事の総摂取エネルギーに対し、糖質による摂取エネルギーが占める割合)に相当する量といわれています*4。
たとえば、1日の総摂取エネルギーが2,000kcalの場合、50~65%に相当するエネルギー量は1,000~1,300 kcalとなります。糖質が1gあたり約4kcalなので、1,000~1,300 kcalをグラムに換算すると250~325g*4。
つまり、1日に糖質を250~325g摂取するのが望ましく、これは普通盛りのご飯約1~1.4杯分です。

*4:公益財団法人長寿科学振興財団「三大栄養素の炭水化物の働きと1日の摂取量

老廃物を排出しよう!ダイエットには「デトックス」も効果的



脂質や糖質の摂り過ぎを防ぐことも重要ですが、デトックスにも力を入れると理想的な体により近づきやすくなります。

デトックスとは、体内に自然と溜まってしまう老廃物を排出し、体の本来の働きを取り戻す健康法。具体的には水をたくさん飲んだり、適度に運動したり、湯船に浸かったりして体の調子を整えます。
デトックスを行うことで期待できる効果には、代謝の促進や便秘の解消、肌トラブルの改善などがあり、中でもダイエットをサポートするのは「代謝促進の効果」といわれています。

生活習慣の乱れや運動不足などにより代謝が低下すると、エネルギーをうまく消化できなくなり、消費カロリーよりも摂取カロリーが多い状態、つまり痩せにくい体になってしまいます。
デトックスをして体内から不要なものを排出すれば、自ずと代謝がよくなるので、結果として太りにくい体になることができるのです。

ここで注意してほしいのは、「デトックスそのものにダイエット効果がある」というわけではないということ。
あくまでも体内の調子を整えて、健康的な体をキープするという意味合いなので、過信しないようにしましょう。

簡単に実践できる!ダイエット効果が期待できる生活習慣

脂質・糖質、それぞれの推奨摂取量をご紹介しましたが、その数字を意識して食事をとるのはなかなか難しいもの。
そこで以下にて、簡単に脂質と糖質の摂り過ぎを防げる食事についてご紹介します。合わせて、デトックスの方法についてもご紹介していますので、ぜひ参考にしてみてください。

栄養バランスの整った食事を心がける

ダイエットを成功させるためには、日頃から栄養バランスの整った食事を心がけることが大切です。そのうえで以下のポイントにも留意すれば、より効率的に脂質と糖質の過剰摂取を防げます。

不飽和脂肪酸を摂る



脂質は「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」の2種類に大きく分けることができます。そのうち、体によいアプローチをするのは不飽和脂肪酸。飽和脂肪酸が血中の中性脂肪やコレステロールを増やすのに対し、不飽和脂肪酸はこれらを減らす作用があるとされています。そのため、同じ脂質でも不飽和脂肪酸のほうがダイエットに効果的なのです。

不飽和脂肪酸は、オリーブオイルや大豆油をはじめとする植物油のほか、豆腐や味噌、ゴマ、アーモンドなどに多く含まれているので、脂質を摂る際はこれらを選び、食事に取り入れることをおすすめします。もちろん、不飽和脂肪酸であっても取り過ぎには注意が必要です。

なお、アーモンドについては「アーモンドは美容効果が高過ぎる!ダイエット効果も期待できる正しい取り入れ方」の記事で詳しくご紹介しているので、ぜひ合わせてチェックしてみてください!

主食を玄米や全粒粉パンに変える

米やパン、麺などの炭水化物を控えるだけで、糖質の摂り過ぎを防ぐことができます。
もちろん、これらを一切食べてはいけないということではありません。食べる量に少し注意するだけで、十分に効果が期待できます。

もし、主食をしっかり食べたいのであれば、白米の代わりに玄米、小麦のパンの代わりに全粒粉パンを食べるのがおすすめです。
これらは血糖値がゆるやかに上昇するだけでなく、ミネラルやたんぱく質などの栄養素も含んでいるので、健康的かつ効率的にダイエットをサポートしてくれます。

水をたくさん飲む

水分補給を十分に行うことは、デトックスにつながります。なぜなら、体内に溜まった老廃物は汗や尿などと一緒に排出されるため。
水分をしっかり取らなければ汗や尿が出ず、それに伴い老廃物を体の外に出せなくなるので、1日1L以上、可能であれば2Lを目安に飲むことをおすすめします。

飲み物にはミネラルウォーターが適していますが「無味だと飽きる」「味がついているものも飲みたい」という方もいるはず。
そこでおすすめなのがオーガニックドリンクです。

化学肥料を使わない有機栽培で育った作物を使用しているので、余分なものを避けつつ、必要な栄養素だけを吸収できます。また、人工甘味料や着色料、保存料を使っていないものを選べば、体内から不要なものを排出するデトックスの効果をさらに引き出せます。
たとえば、ビタミンやミネラルなどを豊富に含んだドリンクなら、飲むだけで手軽に栄養補給することが可能です。

適度に運動する

繰り返しになりますが、老廃物は汗や尿などと一緒に排出されます。
そのため、体を動かして汗をかくことも立派なデトックスのひとつです。また、運動すると心拍数が上がったり筋肉量が増えたりするので、血流がよくなり代謝もアップします。
代謝が上がると太りにくい体になるので、理想的な体型に近づきやすくなります。

まとめ

脂質や糖質の摂り過ぎ、老廃物の蓄積は、肥満を引き起こす原因のひとつ。
「体重が増えて、好きな服が着られなくなった」「何だか体が重くなった」という方は、気づかないうちに脂質や糖質を過剰摂取していたり、老廃物をうまく排出できていなかったりするのかもしれません。

太りにくい体にするためには、肥満の原因を作らない生活習慣を心がけることが大切です。栄養バランスの整った食事をとるのはもちろん、不飽和脂肪酸にこだわったり、炭水化物の量を減らしたり、水分をしっかり取ったりして体の中から理想的な体型にアプローチしましょう♪
健康と美をサポートする「タンパク質」!その特徴と効率的な摂り入れ方とは
2020/06/12 06:00


「気づいたら二の腕やお腹がたるんでいた」「最近、髪の毛の調子が悪い」なんてことはありませんか? もしかするとその原因は、タンパク質の不足かも。

健康的な美ボディに近づくためには、「タンパク質」について知っておくことが大切です。
なぜなら、タンパク質はわたしたち人間の体を作るうえで必要不可欠な栄養素であるため。タンパク質にはどのような種類があり、体にどのような影響を与えるのかを知ることで、より効率的に健康と美にアプローチできます。

そこで今回は、糖質・脂質と並ぶ三大栄養素のひとつであるタンパク質にフォーカスし、その特徴や必要性、1日の推奨摂取量などについてご紹介します。タンパク質を摂取して、誰もが羨む健やかでキレイな体を手に入れましょう!

あなたの体を作る!最重要栄養素・タンパク質とは

タンパク質は、臓器や筋肉、血液、骨、髪の毛など、人間の体を作るうえで欠かせない栄養素です。複数のアミノ酸が結合することで構成されており、一つひとつでアミノ酸の種類や数、配列は異なります*1。
人間の体の約60%は水分といわれていますが、その水分に次いで多くの割合を占めているのがタンパク質です。男性であれば約17%、女性であれば約15%がタンパク質でできていることから、体づくりにどれほどの影響を及ぼしているのか、そしてどれほど重要なのかが見て取れます。

タンパク質には種類があり、「動物性タンパク質」と「植物性タンパク質」の2つに分けられます。それぞれで特徴は異なるため、合わせて押さえておきましょう。

動物性タンパク質

動物性タンパク質は、その名のとおり肉類や魚類、卵類などの動物性食品から摂取できるタンパク質です。最大の特徴は、9種類の必須アミノ酸を豊富に含んでいること。
基本的にアミノ酸は体内で合成できますが、必須アミノ酸に関してはそれができません。つまり、食べ物を通して摂取しなければならないのです。
数ある動物性食品の中でも、とくに乳製品に含まれるタンパク質には必須アミノ酸が豊富であり、かつバランスも優れていることがわかっています。そのため、動物性タンパク質を摂取するのであれば、まずは乳製品を食事に取り入れることから始めてみるとよいかもしれません。

ただし、動物性食品は食べすぎないように注意が必要です。
なぜなら、脂質の過剰摂取につながり、肥満や生活習慣病などを引き起こす可能性があるためです。健康のために摂取していたつもりが、いつの間にか体を傷めつけていたということにならないよう、動物性食品の食べ過ぎには注意しましょう。

植物性タンパク質

植物性タンパク質は、豆類や穀類、野菜などの植物性食品から摂取できるタンパク質です。
最大の特徴は、低脂肪・低カロリーであること。ダイエット中の方はもちろん、生活習慣病にお悩みの方も安心してタンパク質を摂取できます。
植物性食品には、植物性タンパク質のほかにも健康的な体づくりに効果的な栄養素が豊富に含まれています。たとえばビタミンやミネラル、食物繊維などがあり、これらも一緒に摂取できるので効率よく健康・美にアプローチできます。

植物性タンパク質の中でも、とくに注目したいのは大豆タンパク質です。
その名のとおり大豆に含まれているタンパク質で、体への吸収率はなんと95%以上! さらに体内へゆっくり吸収されるという特徴もあり、これは言い換えれば消化に時間がかかる(=腹持ちがよい)ということになります。
そのため、大豆タンパク質は健康的な体を作りながら、ダイエットの手助けもしてくれる、女性にうれしい栄養素であるといえます。

*1:厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」参照

絶対に避けたい!タンパク質不足による体の不調

タンパク質は健やかな体をキープするうえで欠かせない栄養素ですが、栄養バランスの乱れた食事ばかり取ったり、過度な食事制限をしたりすると不足してしまうことも。
タンパク質が不足すると、体にさまざまな不調をもたらします。

肌や髪の毛のトラブル



肌に弾力を与える作用を持つコラーゲンは、タンパク質で構成されています。そのため、もしタンパク質が不足するとコラーゲンを作ることができなくなり、結果的に肌のハリやツヤが損なわれてしまうのです。
シワやたるみが気になるようであれば、もしかするとタンパク質が足りていないのかもしれません。

タンパク質の不足は、髪の毛を構成するケラチンにも影響を及ぼします。
コラーゲン同様、ケラチンもタンパク質で構成されているため、その量が不足すると枝毛や切れ毛につながってしまうのです。さらに健康的な髪の毛を作ることもできなくなり、最悪の場合、薄毛を引き起こすことも考えらえます。

筋肉の減少・ゆるみ

乱れた食生活を送っていると、体にとって必要なエネルギーを十分に確保できなくなります。そうなると体は危険を察知し、筋肉を分解することでエネルギーの不足分を補います。
つまり、この状態が続くと筋肉量がどんどん減少し、ひいては基礎代謝量も落ち、痩せにくく太りやすい体になってしまうのです。

また、タンパク質の不足は筋肉のゆるみにもつながるといわれています。
筋肉がゆるむと、その上にある脂肪までゆるんでしまい、体全体のシャープさが損なわれてしまうのです。
顔のシワやたるみ、二の腕・お腹のたるみなど、目に見える不調を避けるためにも、毎日の食事で積極的にタンパク質を摂取しましょう。

やる気や集中力の低下

タンパク質の不足は、脳の活動にも影響を及ぼします。
脳はブドウ糖をはじめ、タンパク質やビタミン、ミネラルなどの栄養素をエネルギー源としており、もしこれらが不足すると脳内の神経伝達物質を正常に生成できなくなってしまいます。
脳内の神経伝達物質には、学習能力を司る「ドーパミン」や精神を落ち着かせる「セロトニン」などがあり、これらを作り出せなくなると心の状態が不安定になってイライラしたり、やる気や集中力が低下したりしてしまうのです。
体と合わせて心の健やかさもキープするためには、タンパク質の摂取が欠かせないといえます。

押さえておこう!タンパク質の推奨摂取量と取り入れ方



1日におけるタンパク質の推奨摂取量は、成人男性が60g、成人女性が50gといわれています*2。 これは簡単にクリアできる数字ではなく、その難易度は大豆で換算してみるとわかりやすくなります。
大豆の可食部100gあたりのタンパク質の含有量は33.8g*3。 大豆1粒の重さを0.3gとした場合、1日の推奨摂取量を大豆だけでカバーしようとすると、男性・女性ともになんと約600粒も食べなければなりません。
1日におけるタンパク質の推奨摂取量をクリアするためには、タンパク質を含んだ食材をバランスよく日々の食事に取り入れる意識を持つことが大切です。

繰り返しになりますが、タンパク質を含む食材には肉類や魚介類、卵類、豆類、穀類などがあります。
肉類や魚介類、卵類には動物性タンパク質が含まれており、必須アミノ酸を体内に取り入れることが可能です。たとえば、食事の主菜をハンバーグや焼き魚、オムレツなどにして、肉と魚、卵を交互に取り入れれば、飽きることなく動物性タンパク質を摂取できます。
豆類や穀類には植物性タンパク質のほか、ビタミンや食物繊維などさまざまな栄養素含まれています。副菜にサラダや納豆を取り入れたり、おやつにアーモンドやクルミを食べたりすることで、効率よく体に必要な栄養素を摂取することが可能です。

動物性タンパク質と植物性タンパク質において、どちらか一方だけを集中的に摂取すればよいということはありません。両方をバランスよく摂ることで、健やかでキレイな体づくりを実現できます。



「もっと手軽に摂取したい」という方には、タンパク質を含んだ加工品がおすすめです。
たとえば、アーモンドを使用したプロテインはいかがでしょうか。飲むだけで植物性タンパク質を摂取できるのはもちろん、アーモンドは美容効果に優れているので、体の中から美肌や体型維持にアプローチできます。
(アーモンドの美容効果については、「アーモンドは美容効果が高過ぎる!ダイエット効果も期待できる正しい取り入れ方」の記事でもご紹介しているので、あわせてチェックしてみてください!)

このほか、大豆タンパク質を含んだゼリーもおすすめです。消化がゆっくり行われるので、1個で十分にお腹を満たすことができ、ダイエットをサポートできます。
中にはビタミンやミネラル、食物繊維など、ほかの栄養素を含んだものもあるので、栄養補助食品として活用することも可能です。フレーバーはフルーツ味のものが多いため、おいしく食べられますよ!

なお、タンパク質を含んだ加工品を取り入れる際は、食品添加物や保存料、着色料などを使用していないものを選ぶことが大切です。体に余分なものを入れず、タンパク質の効果だけをしっかり吸収できるので、より効率的に健康と美にアプローチできます。

*2:公益財団法人長寿科学振興財団「三大栄養素のたんぱく質の働きと1日の摂取量」参照
*3:文部科学省「日本食品標準成分表2015年版」 参照

まとめ

タンパク質は、体の健康と美を両立させるうえで必要不可欠な栄養素です。
不足すると、筋肉が減少したり肌や髪の毛にトラブルが起きたりするため、普段の食事で摂取することを心がける必要があります。肉類や魚類、豆類、穀類をバランスよく食べて、タンパク質を上手に摂りましょう。
合わせて、タンパク質を含んだプロテインやゼリーなどの加工品も取り入れれば、1日に必要なタンパク質の量を楽にクリアできるかもしれません。タンパク質不足を回避して、誰もが羨む健康な美ボディを手に入れましょう!
身も心もリフレッシュ!入浴の効果とオーガニックアイテムがもたらす癒しのバスタイム
2020/06/05 06:00


「ホッと一息つけるのはバスタイムのときだけ……」というママは多いのでは。
とくに、働くママは仕事に家事に育児にとてんてこまい。リモートワークになったかと思えば学校まで休みになり、この3つを同時に行わなければならない、なんてこともあるかもしれません。
そう考えると、やっぱりママにとってバスタイムは、ひとりで心を休める特別な時間ですよね。

いつも通り入浴するだけでも十分にリラックスできますが、普段使用しているバスアイテムを変えるだけで、より極上の時間になります!
そこで今回は、毎日頑張るあなたを癒すバスタイムの作り方をご紹介します。自分へのご褒美として、バスタイムを充実させてみませんか?

そもそもメリットはあるの?入浴の知られざる効果

そもそも入浴にどのような効果があるのか、深く考えたことがある方は少ないのではないでしょうか。
たしかにお風呂に入るのが当たり前になっていると、習慣・作業になってしまい、効果を得ることよりもサッと済ませることを重視しがちかもしれません。

でも実は、入浴には毎日の疲れを癒す魅力的な効果があるのです!たまにはゆっくりお風呂に入って、その効果を実感してみましょう。

疲労が回復する

みなさんご存じの通り、入浴すると必然的に体温が上昇します。
体が温まると皮膚の毛細血管が広がり、血液の流れがよくなります。血流が良好になると新陳代謝の働きも活発になるので、結果として体に溜まった老廃物や疲労物質が排除され、疲れが緩和されるのです。
また、血液の流れがよくなることは内臓の働きをサポートすることにもつながります。これにより自律神経のバランスを整えることができるので、健やかな心身を目指せます。

血液やリンパの流れを促進する

湯船に浸かっていると、少なからず水圧を受けます。この水圧によって手足に溜まった血液が押し戻されると、心臓の働きが活発になり、血液やリンパの流れが良好になります。
血行不良のままだと肩こりや腰痛、むくみ、体の冷えなどを引き起こすため、入浴は健康的な体づくりに効果的といえます。

リラックスできる

湯船に入ると体がぷかぷか浮く、という経験をしたことがある方は多いはず。これは浮力が働いている証で、なんと体重が通常時の1/9ほどになるといわれています。
そうなると、筋肉や関節など普段体重を支えているパーツが役割から解放されるため、体全体の緊張がほぐれ、芯から休まることができるのです。
これが結果として心身のリラックスにつながります。

心も体のリフレッシュ!極上のバスタイムにする方法

いつものバスタイムを少し工夫するだけで、より特別な時間にすることができます。
以下でご紹介する方法を参考に、心身ともにリフレッシュできるバスタイムにしてみましょう。

良質なヘアケアをする



普段何気なく使用しているシャンプー・コンディショナーですが、それを特別なものに変えるだけでも極上のバスタイムにすることができます。

たとえば、オーガニックのシャンプー・コンディショナーはいかがでしょうか。
植物由来の成分をたっぷり使用しているので、髪の毛や頭皮をやさしくケアすることができます。またアルコールやシリコンなど、余分な成分を含んでいないため、敏感肌の方も安心です。
オーガニックのシャンプー・コンディショナーの香りに不安を感じる方も、大丈夫。天然のエッセンシャルオイルを使用した、心地よい香りのものもあります。入浴中も入浴後も爽やかな香りがフワッと続きますよ。

なお、ヘアケアに関する詳しい情報は「オーガニックシャンプーが最適!髪が傷む原因と正しいヘアケア方法を知ってうるツヤ髪になろう」の記事でもご紹介しています。合わせてチェックしてみてください!

入浴剤を使用する



湯船に入るだけでも十分なリラックス効果を得られますが、そこにお気に入りの入浴剤をプラスすれば、より極上のリラックスタイムを楽しめます。

たとえば、花びら入りの入浴剤はいかがでしょうか。
水面に浮かぶ鮮やかな花びらが、湯船をかわいくおしゃれに彩ります。また、花ならではの心地よい香りも魅力のひとつ。まるで花畑にいるかのような爽やかな癒しを体感できます。

入浴剤にはさまざまな種類があるので、あらかじめいくつか用意して、そのときの気分に合わせて選ぶと、毎日のバスタイムがより楽しくなるかもしれませんね。

バスタブキャディーを使用する

バスタブキャディーとは、湯船に設置してテーブルのように使用するアイテムです。
本を立て掛けて読書を楽しんだり、お気に入りのドリンクを持ち込んでホッと一息ついたりと、さまざまな用途で活用できます。木製や竹製、スチール製など、さまざまな種類があるので、自分のバスルームに合わせてチョイスしましょう。
自分の好きなことをしながら入浴できたら、極上のバスタイムになること間違いなし!ぜひこの機会に取り入れてみてください。

体をしっかり保湿する

お風呂上りは肌が乾燥しがち。そのままにしておくとカサカサ肌になってしまい、見るだけで気分が落ちてしまうなんてこともあるかもしれません。そうならないためには、入浴後の保湿ケアが大切です。
上質なオイルを使って肌のうるおいを保てば、お風呂上りのひと時も特別なものにできます!

シャンプー・コンディショナー同様、おすすめなのはオーガニックタイプのものです。植物の恵みがたっぷり含まれているので、肌を労わるようにやさしくケアできます。
また、アーモンドオイルやアルガンオイル、ホホバオイルなどの保湿成分が肌にしっかりうるおいとツヤを与えます。
手足だけでなく、顔や髪の毛、爪にも使用できるものを選べば、1本で全身をくまなくケアできますよ♪

このほか、スクワランやオリーブ果実油、セラミドなどの美容効果が期待できる成分を含んだバームもおすすめです。
たとえばスクワランは、肌のターンオーバーを活性化する効果が期待できる美容成分。肌細胞の生まれ変わりが活発になると、しわやたるみ、シミなどを予防できるといわれているので、若々しい美肌をキープしやすくなります。
バームは入浴後だけでなく毎日のスキンケアにも使えるので、使い勝手もばっちりです!

ボディマッサージをする



入浴後はボディマッサージをして一日がんばった身体を労わりましょう。
このとき、先ほどご紹介したオーガニックタイプのオイルを使えば、爽やかな香りがスッと広がり、心身ともにリラックスすることができます。
また、引き締め・温感に効果的な成分を含んだボディジェルもおすすめです。マッサージしながら肌に馴染ませることで、理想のボディラインへと近づけますよ!

おすすめのボディマッサージ

女性は、どうしても脚が浮腫みがち。お風呂上りに軽くマッサージすれば、翌朝には浮腫みのないスッとした脚を取り戻すことができます。

1.オイルまたはクリームを脚全体に伸ばす
2.足首に手を添えたら、リンパを流すイメージで膝裏までスーッと動かす
3.2を何度か繰り返したら、次は膝裏から太ももの付け根にかけて同じように手を動かす
4.手でグーを作り足首に当てたら、小刻みに動かしながら太ももの付け根まで刺激する
5.足首から太ももの付け根にかけて、脚を揉んでいく
6.雑巾を絞るようなイメージで、脚の脂肪を軽く絞りながらマッサージする
7.足の指の間に手の指を入れ、強くギュッと握りほぐしたら終了

まとめ

入浴は、健やかな心と体をキープするうえで欠かせないもの。
疲れが取れたり、血液やリンパの流れがよくなったり、リラックスできたりと、美と健康によい効果を得ることができます。

おうち時間が増えたことで、ストレスが溜まっている方もいるかもしれません。
普段何気なく入っているお風呂を少し工夫するだけで、心身ともにリラックスできる極上の時間を楽しめます。
今回ご紹介した内容を参考に、ぜひ特別感あふれるバスタイムを体感してみてください!