一生もののキレイのために。ヨガとオーガニックのある暮らし
2020/07/31 08:00


「余裕のある暮らしを」とは思っても、なかなかそうもいかず、気がつけば自分もことは後回しになっていて、心もカラダもグッタリしている‥‥という方も少なくないのではないでしょうか。それもそのはず、家事に育児に仕事にと、女性の1日はあっというまに過ぎていくもの。美容のためだけに長時間を費やすことは、なかなか難しいですよね。
でも普段の生活をほんのちょっとだけ変えるだけ、少しだけ意識してみるだけで、キレイも叶えられるとしたら‥‥?これは夢物語でもなんでもなく、今日からあなたが実現できることなのです。

そこで今回は、毎日の暮らしを少しだけ整えて、忙しい中でもキレイを叶えるちょっとした秘訣をご紹介します。
一生懸命生きているあなたの、「心とカラダのキレイ」のヒントになれば幸いです。

毎日の暮らしの中で「キレイの下地」を整えよう


キレイは1日にしてならず。そんなことはみなさんがよくご存知ですよね。
その通りで、1日で急にスタイルがよくなったり、肌がツルツルピカピカになったりするわけではありません。まずは、下地を整えることから始めることが大切。
メイクをするときも、しっかりと保湿をして下地をつけてから、ファンデーションやアイシャドウ、チークなどをのせていきますよね。同じ要領で、まずはキレイの下地を整えていきましょう!
ここでは、忙しい毎日の中で意識しやすいように、朝・日中・夜と、時間帯ごとのケアをご紹介します。

朝:腸活で心もカラダもスッキリとした目覚めを


まず朝は、一杯の白湯を飲むことから。
ベッドから起きて顔を洗う前にまずお湯を沸かしてみて。顔を洗ってカーテンと窓を開け終わった頃には、お湯も沸いているはず。
お気に入りのマグカップに白湯をいれて飲めば、心もカラダも落ち着いてきます。
おなかを目覚めさせたら、好きなフルーツを一口どうぞ。できればりんごやキウイなどのオーガニックなフルーツだとなおGOODです。
朝から美容にも健康にもいい酵素をたっぷりと摂れば、腸がスッキリします!身支度を整えて深呼吸をしたら、今日も1日、行ってらっしゃい!

腸活が心とカラダにどんなうれしい効果があるのかは、「春のゆらぎ肌を救うのは腸!?腸活で肌荒れを改善しよう」でも詳しくご紹介しています。ぜひこちらも参考にしてみてくださいね。

日中:食事や運動でインナーケア



日中も、キレイの下地を整えるための大切な時間。まずは口に入れるものに少しだけ気を使ってみましょう。
コンビニで手軽に買えてすぐに食べられる菓子パンなどももちろんたまには食べたくなりますが、朝にお湯を多めに沸かして好きな野菜を入れてスープにしてみるのはどうでしょう。
お気に入りのおしゃれでかわいいスープジャーに入れてランチに持っていけば、それだけで気分が上がるキレイの下地作りになります!

ランチにおすすめの食材は、例えば、大豆やバナナ。
「幸せホルモン」とも呼ばれているセロトニンが増えると言われているだけでなく、たんぱく質の元とにもなります。たんぱく質豊富なひよこ豆やキヌアなどと、ビタミンC豊富なブロッコリーやケールなどを一緒に摂ると、コラーゲンの生成を助けてくれます。なるべく添加物など少ない、オーガニックな食事を心がけましょう。

肌の調子が気になるなら


心とカラダが疲れていると、肌トラブルも起こりがちになります。なんだかくすんで見えたり、ザラついた感じがあったり‥‥。そんな時は消化にいいものを摂ってみましょう。
おかゆや温かいスープ、野菜やフルーツのスムージーなどで内臓を少し休めてあげてくださいね。
置き換え食を使ってみるのもおすすめ。
どんな置き換え食を選べばいいか迷ったら、そのドリンクにどのような栄養が含まれているのか、どんな原材料が使われているのかなどチェックしてみては。そのときのカラダの調子にあった置き換えドリンクを選んでみてください。

ヨガやストレッチができるときは


少し時間ができた時も、キレイの下地をつくるチャンス。テレビの前でゴロゴロしたくなる気持ちを抑えて、ヨガやストレッチに取り組んでみましょう。
深く呼吸をして心を落ち着けることができるヨガは、人が幸せに生きるためのヒントを教えてくれるツールです。

食べ物でカラダと心が良い状態になるように土台を作り、その土台がより良い状態で維持 できるように、ヨガをする。その時間は、ただカラダを動かすだけの時間ではなく、人生を豊かにするための時間です。
気持ちのよいポーズをとりつつ、自分の呼吸と心とカラダの声に耳を傾けてみて。疲れがリセットされて、新しい自分へ踏み出し、昨日よりも幸せになれる時間が、そこにはあります。

夜:自分を労る癒しの時間を。質の良い睡眠でキレイを導こう



夜は1日がんばった自分を労って。
メイクを落としたりお風呂に入ったりした後は、肌をしっかり保湿しましょう。女性にとって乾燥は大敵。美容液やクリームなどは、少しでも肌に負担の少ない、無添加や自然のもので作られているオーガニックなものを選んでみて。
自分自身の手のひらにも癒す効果があると言われています。美容液やクリームをたっぷり使って、手のひらで優しくあたためて肌ケアをするだけで、なんだか疲れがほぐれていきますよ。

睡眠も大切なキレイの時間です。
私たちのカラダは、日中に摂り入れた栄養素を使って、寝ている間にカラダと心の修復を行っています。そのため、質の良い睡眠はキレイにとって欠かせません。
寝る前のテレビやスマホはできるだけ避けてください。光や情報が脳を興奮状態にさせてしまって、眠りが浅くなってしまうことがあると言われています。
心を穏やかにリラックスするオレンジやベルガモットや、ホルモンバランスを整えるラベンダー・ゼラニウム・カモミールジャーマンなどのオイルで心とカラダをゆっくりと緩めたら、今日も1日、お疲れ様。翌朝までゆっくり眠りましょう。

ヨガと食事で心とカラダの調子を整えよう


新鮮な空気をカラダに入れて、吐いて出す。
これだけ聞けば「なんだ、それならいつもやっている」と思ってしまいますが、深く呼吸をしてヨガのポーズをとってみると普段の呼吸が浅いことに気が付きます。
カラダの中のいらないものを呼吸と一緒に出し切るイメージで、ヨガに取り組んでみてくださいね。

ここでは、心とカラダの調子を整えるための「ヨガと食事」についてご紹介します。

カラダづくりは食べることから始まる



キレイの下地づくりは、「食べる」ことからはじまります。
食べなければ痩せる、だなんて、カラダはそんなに単純ではないことを、あなたはよく知っているはず。
しなやかに引き締まった理想のボディラインを目指すための秘訣は、カラダが自然に美しくなろうとするチカラを信じて育ててあげることです。野菜や果物の酵素やビタミンで肌に潤いを与え、良質なたんぱく質でカラダをつくる筋肉を育てましょう。

ヨガやストレッチなどでカラダのデトックスをした後は、摂るものすべて吸収しやすい状態です。スッキリして自然とお腹が空く方もいるでしょう。
そんなときはとくにキレイのチャンス。添加物や保存料など余計なものが入っていない、できるだけオーガニックのものを選んでくださいね。
ただ痩せるためだけのダイエットではなく、健康的に巡り代謝することですらっとしたカラダを手に入れましょう。

食事のタイミング


せっかくなら、食事のタイミングにも気を使ってみて。
お肉を消化するまでの時間は、約4~6時間。炭水化物は、約2~4時間。野菜は1~2時間、フルーツは約20分~30分です。
消化活動をしているときは胃に血液が集中しやすくなるため、手足の先まで均等に巡りにくくなります。できるだけヨガやストレッチをする2時間前までに、消化に負担をかけない、水分を多く含むものを摂ることをおすすめします。

まとめ


「今だけ良ければそれでいい」ではない、「未来あるカラダづくり」に取り組むことで、いくつになってもその年齢に相応の、内側から溢れ出す美しさを楽しめます。
とはいっても、もうすでに毎日一生懸命にがんばっているあなたに「もっとがんばって」なんて言えません。
もっとがんばる、ではなく、日々の生活の中での選択、例えば食べるものや飲むものを選ぶときに、「キレイの下地を整えるなら?」「心とカラダが喜ぶのはどれ?」ということを少し考えてみるだけでOK。その選択ができるだけで、一生消えないキレイの魔法が始まります。

夏太りの予防法をご紹介!基礎代謝の向上×バランスのよい食生活で太りにくい体を目指そう
2020/07/24 08:00


気がついたら脇腹や二の腕がタプタプに……。その原因はもしかすると「夏太り」かもしれません。
夏は痩せやすいというイメージを持っている方もいるかもしれませんが、実際にはその逆で太りやすい季節といわれいます。というのも、夏は太りやすい生活習慣になりやすく、そこには肥満につながる要因がいくつも隠されているのです。
ショートパンツやノースリーブを抵抗なく着るためにも、夏太りを予防して、理想のスタイルに近づきたいですよね?

そこで今回は、夏太りの概要と原因、予防法についてご紹介します。生活習慣や食生活を見直して、健康的でしなやかな美ボディを目指しましょう!

チェックリストあり!夏太りとは


夏太りとはその名のとおり、「夏の時期に太ること」「夏ならではの原因で太ること」を指します。夏に入ったタイミングで体重が増えた、なんて経験をしたことがある方もいるのではないでしょうか?
それがまさしく夏太りで、たとえば冷房の効いた部屋で過ごす時間が長かったり、あまり体を動かさなかったりする人がなりやすいといわれています。このほかにも、夏太りになりやすい人の特徴は複数あります。以下のチェックリストに、あなたはいくつ当てはまりますか?

・スタミナをつけるために、高カロリーの食事を摂ることが多い
・基本的に毎日お酒を飲んでいる
・アイスクリームやかき氷など、冷たくて甘い食べ物をよく食べる
・おにぎりやパンだけで簡単に食事を済ませることがある
・食欲があまりなく、食事を抜くことが多い
・夏でも体が冷えることが多い
・冷房が効いた部屋にいると、すぐに手足が冷える
・外出時の移動手段は冷房の効いた車、もしくは電車であることが多い
・入浴の際は基本的にシャワーのみ(湯船に浸からない)
・寝つきが悪くなかなか眠れない日が多い
・普段からあまり運動をしない
・就寝前にテレビやスマートフォンを見ることが多い

心当たりのある項目が多ければ多いほど、夏太りしやすいかも。原因と予防法を正しく把握して、夏ならではの肥満を回避しましょう!

「汗をかく=痩せる」ではない!夏太りの原因


夏太りの主な原因は、「基礎代謝の低下」「自律神経の乱れ」「活動量の低下」の3つです。

基礎代謝の低下


基礎代謝とは、主に心拍や呼吸、体温調節などに使われる、人間が生きていくうえで必要不可欠なエネルギーのこと。摂取したエネルギーを消費する活動のことも指します。
夏は体温と外気温の差があまりないため、自らエネルギーを作って熱を放出し体温を高める必要がなく、その分基礎代謝が低下しがちです。基礎代謝が低くなると消費カロリーよりも摂取カロリーが多くなるので、食生活や運動に気を配らず自由気ままに生活していると、言わずもがな太りやすくなってしまいます。

また、汗をたくさんかくことから「夏は代謝が高くて痩せる」というイメージが定着していますが、そのようなことはありません。夏の汗は体温を調節するためのものであり、カロリーの消費にはほとんど関与していないといわれています。

自律神経の乱れ


自律神経とは、あらゆる内臓器官の働きを調整・管理するほか、体温調節の役割もある重要なもの。
夏は高気温の屋外とエアコンの効いた低気温の屋内を往復することが多く、急激な温度変化が繰り返されると体温調節がうまくできなくなり、自律神経が乱れやすくなります。自律神経が正常に働かなくなることは基礎代謝の低下につながり、脂肪燃焼が滞ることで結果的に太りやすくなってしまうのです。

活動量の低下



夏は、暑さを避けるために外出を控えることもしばしば。また「すぐに汗をかく」という理由から、運動を避ける傾向もあります。
基礎代謝のうち約20%は筋肉が占めているため、活動量の低下により筋肉量が減ると、その分基礎代謝も低下してしまいます。基礎代謝が低くなると消費カロリーがどんどん減ってしまうので、結果として太りやすい体になってしまうのです。

生活習慣と食生活を見直そう!夏太りの予防法


年々暑さが増しつつありますが、だからといって運動を怠ったり、好きなものだけを食べ続けていたりすると、夏太りを予防することはできません。以下でご紹介する予防法を参考に、生活習慣・食生活を正してみましょう!

湯船に浸かる


「暑いのに湯船に浸かるなんて……」と少々抵抗がある方もいるかもしれませんが、湯船に浸かることは基礎代謝の向上に効果的といわれています。また、自律神経のバランスを整える効果や血行促進も期待できるため、太りにくい体づくりにはぴったりです!
湯船に浸かる際のポイントは、ぬるめのお湯にゆっくり浸かること。10分~20分を目安に入浴し、体の芯からじっくり温めましょう。そうすれば、夏太りを予防できる体へと一歩近づけます。

なお、入浴については「身も心もリフレッシュ!入浴の効果とオーガニックアイテムがもたらす癒しのバスタイム」の記事で詳しくご紹介しています。ぜひ合わせてご覧ください!

適度に運動する


適度に運動して活動量を増やせば、夏太りを予防できます。とはいえ、暑さのせいでなかなか運動する気が起きないということもあるかもしれません。

そこでおすすめなのが、日常生活の中で積極的に体を動かすこと!
たとえば、普段エスカレーターやエレベーターを使用しているのであれば、それを階段に変えるだけでも活動量はアップします。また、学校や職場から帰宅する際の移動手段を徒歩にするのも有効です。帰りの時間であれば日が落ちていることが多いので、日中よりも暑さが気になることもありません。
このほか、ストレッチやヨガを行うのもおすすめです。継続的に行うことで代謝アップの効果が期待でき、太りにくく痩せやすい体に近づくことができます♪

栄養バランスの整った食事をとる



火照った体をクールダウンさせるため冷たい食べ物や飲み物ばかり摂ったり、食欲がないからと食事を摂らなかったり、自分の好きなものだけを食べていたりすることは、夏太りを助長してします。しなやかな美ボディを目指すのであれば、栄養バランスの整った食生活を心がけることが大切です!
数ある栄養素の中でも、とくに夏太り予防に効果的なのは、ビタミンB1とカリウム、タンパク質です。

ビタミンB1


ビタミンB1は糖質を分解してエネルギーに変換する働きがあり、疲労回復効果が期待できる栄養素です。また脂肪の代謝を促進する効果もあるとされているので、体の中から夏太りにアプローチできます。

カリウム


カリウムは、血流の流れをよくしてむくみを予防する効果が期待できる栄養素。
夏場は汗をかきやすく、カリウムは汗と一緒に排出されてしまうので、どうしても不足しがちになってしまいます。そのため、普段の食事を通して積極的に摂取すれば、手足のむくみを予防でき、夏太りにもしっかりアプローチできます。

タンパク質


タンパク質は体を構成する主成分なので、不足すると体内の調節機能が乱れ、それに伴い基礎代謝も落ちてしまいます。夏太りを予防するには基礎代謝をアップが必須なので、タンパク質を摂取することは太りにくい体を作るうえで必要不可欠といえます。

なお、タンパク質については「健康と美をサポートする「タンパク質」!その特徴と効率的な摂り入れ方とは」の記事で詳しくご紹介しています。ぜひ合わせてチェックしてみてください!

これら3つの栄養素を意識した食事を心がけることで、体の中から夏太りを予防することができます。しかし、中には「もっと手軽に栄養補給したい」という方もいるはず。その場合は、栄養補給に優れたゼリーやジュースなどを食事に取り入れるのがおすすめです。



ビタミンB1やカリウム、タンパク質はもちろん、そのほかの栄養素も一度に摂取できるので、手軽さはバッチリ!
中には満腹感をしっかり得られるものもあり、これを食事の代わりに取り入れれば無駄なカロリーを摂取する心配もありません。人工甘味料や着色料、保存料を使用していないものもあるので、安全性を重視している方も安心して取り入れられます。

まとめ


夏は意外にも太りやすい季節。
基礎代謝が低下しているのにもかかわらず、運動を怠ったり栄養バランスの乱れた食事ばかり摂っていたりすると、どんどん太っていってしまいます。こうした夏太りを予防するためには、湯船に浸かって基礎代謝を高めつつ、運動不足を解消して、栄養バランスの整った食事を心がけることが大切です。
自分のスタイルに自信を持って夏を楽しむためにも、まずは自分の生活習慣・食生活を見直すことから始めてみませんか?

夏こそ冷え性対策が必要ってホント?気になる夏の冷えの原因とその予防法をご紹介
2020/07/17 08:00


夏は暑さ対策に注力しがちですが、実は「冷え」にも注意を払うことが大切です。
なぜなら、夏は過剰に冷房を効かせたり、冷たい食べ物・飲み物を摂ったりと、体の冷え性を招く要因が多くあるため。実際に、すでに手先や足先に冷えを感じている方もいるのではないでしょうか?
冷え性をそのままにしていると体調不良を引き起こす可能性もあるので、この機会にその原因と予防法を押さえて、冷え知らずのポカポカな体づくりに取り組みましょう!

暑いのに何で冷えるの?夏の冷え性の原因


冷え性の主な原因は、自律神経の乱れです。
自律神経とは、あらゆる内臓器官の働きを調整・管理するほか、体温調節の役割も担っている重要な神経のこと。正常に働いていれば、暑いときは血管を拡張して熱を逃がし、寒いときは血管を収縮させて熱を逃がさないようにして体温をコントロールします。
しかし、室内外の温度差が激しかったり、ストレスが溜まっていたり、不規則な生活が続いていたりすると正常に機能しなくなり、体温調節がうまくできなくなります。これが、体が冷えるメカニズムです。

夏の冷え性に関しては、室内外の温度差が大きいことが主な原因だといえます。
その理由は、夏場はエアコンをはじめとする冷房機器で室内の気温を低くするため。このときの温度差が7℃以下であればとくに問題はありませんが、それ以上になると自律神経が混乱して「寒い」と感じても血管が収縮しづらくなり、熱がどんどん放出され、冷え性を招いてしまうのです。

また、夏の冷え性は冷たい食べ物や飲み物の摂りすぎによって引き起こされることも。
冷えた飲み物ばかり飲んだり、アイスクリームやかき氷などを頻繁に食べていたりすると、血流や水分代謝が乱れて、老廃物を溜め込みやすい体になってしまいます。
また、胃腸が冷えることで消化機能も低下するので、消化の際の熱の消費量がグンと増えます。
こうした体の異変が起こることで、結果的に体が冷えてしまうのです。

では、夏の冷えを予防するにはどうすればよいのでしょうか? 以下で「食事編」と「生活習慣編」の2つに分けてご紹介します。

栄養バランスにこだわろう!夏の冷え性を予防する方法 ― 食事編


夏の冷え性を予防するには、毎日朝・昼・晩と三食しっかり食べて、栄養素をバランスよく摂取することが大切です。
また、毎食なるべく汁物も摂るようにすると、より効果的に冷え性を予防できます!

なるべく朝食を摂るようにする


朝食は、その日の活力になる重要な食事です。また、体温を高める役割も持っています。
朝食を摂らず低体温のまま一日をスタートしてしまうと、体がより冷えやすくなり、手先や足先の末端部分をはじめ、お腹や背中、首などにも冷えが広がってしまう可能性があります。
万が一何らかの理由で体が冷えてしまったとしても、大きな影響を受けることがないよう、朝食を摂って体を温めておくことを心がけましょう!

食事に汁物をプラスする


冷え性を予防するには、第一に体を温めることが大切です。その方法として手軽かつ有効なのが、「食事にお味噌汁やスープなどの汁物をプラスする」というもの。
温かい汁物を取り入れれば、体の中からじんわりと温まっていくので、内側から冷えを予防することができます。
また、温かい汁物は心身ともにリラックスさせ、自律神経のバランスを整える効果も期待できるといわれています。
直接的にも間接的にも冷えにアプローチできるので、冷え性対策にはぴったりです!

五大栄養素を積極的に摂取する



食事を摂ったあと、体がポッと温かくなったことがある方は多いはず。
これは「食事誘発性熱産生」によるもので、食事を通して吸収された栄養素が分解し、その一部が体熱となり消費されることで代謝量が増え、体が温かくなるという仕組みです。

これは人間が生きるうえで必要不可欠な五大栄養素にも大きく関係しており、たとえば、タンパク質だけを摂取した場合、摂取エネルギーの約3割が食事誘発性熱産生として消費されるといわれています。
通常の食事ではひとつの栄養素だけを摂取するということはあまりなく、五大栄養素を合わせて摂取することがほとんどです。その場合、摂取エネルギーの約1割が食事誘発性熱産生として消費され、体を温めます。
なお、食事誘発性熱産生で使われるエネルギー量は、栄養素によって異なります。タンパク質はとくに多いので、積極的に摂取することで体を効率よく温めることができます。

また、五大栄養素にはそれぞれ体を温めるうえで効果的な役割があり、糖質と脂質、タンパク質は体内で熱を作るもとになり、ビタミンとミネラルは熱に変える働きがあります。そのため、日々の食事でバランスよく摂取すれば体内で熱を作ることができ、結果として冷え性を予防することができるのです!

では、ここで五大栄養素をふんだんに取り入れたおすすめのレシピをひとつご紹介します。

おすすめレシピ:五大栄養素たっぷりのお食事パンケーキ


【材料】
・にんじん(ビタミン)
・ほうれん草(タンパク質、ミネラル)
・赤ピーマン(ビタミン)
・お好みのナッツ類(脂質、ミネラル)
・小麦粉(糖質)
・ベーキングパウダー
・豆乳(タンパク質、ミネラル)
・オリーブオイル(脂質)

【作り方】
1.にんじんとほうれん草、赤ピーマンを1cm程度の大きさにカットする
2.カットした食材をボウルに入れて、600Wの電子レンジで3分ほど加熱する
3.お好みのナッツ類を軽く叩き潰して、小さめのサイズにする
4.ボウルに小麦粉とベーキングパウダー、豆乳を入れてよく混ぜる
5.4のボウルに2の食材とナッツ類を入れてよく混ぜる
6.中火で熱したフライパンにオリーブオイルをひき、5を適量入れて両面をきれいに焼いたら完成

五大栄養素を一度に摂取できるだけでなく、誰でも簡単に作れますし満腹感も十分!「栄養バランスの整った料理を考えるのが面倒」という方は、ぜひ参考にしてみてください。

【+α】栄養素をもっと手軽に摂取する方法



栄養素の摂取に手軽さを求めるのであれば、栄養補給に優れた食品を取り入れるのがおすすめです。

たとえば、ゼリータイプやジュースタイプの栄養補助食品はいかがでしょうか?
好きなタイミングでサッと取り入れられるので、お手軽感は◎。フルーティーな味わいでスッキリと摂取できたり、十分な満腹感を得られたり、保存料や着色料を一切使用していなかったりと、女性にはうれしい特徴を兼ね備えたものもあるので、楽しくおいしく栄養補給ができます!
「料理は苦手だから他のもので栄養補給したい」「外出先でサッと栄養補給したい」という方は、ぜひ試してみてください。

体を冷えから守ろう!夏の冷え性を予防する方法 ― 生活習慣編


夏の冷え性は、生活習慣を見直したり工夫を取り入れたりすることでも予防できます。

湯船に入って体を温める


普段入浴をシャワーだけで済ませているのであれば、湯船に入ることをおすすめします。
なぜなら38℃―40℃のぬるま湯にじっくり浸かるだけで、体の中からじんわりと温めることができるため。湯船に浸かる時間の目安は10分! 音楽を聴いたり読書をしたりして、心身ともにリラックスさせつつ体を芯から温めましょう。
入浴後は、なるべく素早く髪の毛を乾かし、体が冷えないようにすることが大切です。
冷たい飲み物を飲むと体があっという間に冷え、せっかくの入浴が台無しになるので常温または温かい飲み物を選びましょう。

なお、入浴の効果や極上のバスタイムにする方法については「身も心もリフレッシュ!入浴の効果とオーガニックアイテムがもたらす癒しのバスタイム」の記事で詳しくご紹介しています。ぜひ合わせてご覧ください!

服装を工夫する


夏だからといって薄着でいると、冷え性を引き起こしてしまいます。とくに、エアコンが効いている自宅やオフィスでの薄着は厳禁です!
カーディガンを羽織ったり、靴下を履いたり、ブランケットを活用したりして、体が冷えないようにしましょう。また、インナーを忘れずに着用するのもポイントのひとつ。
丈長のインナーでお腹と背中をしっかり覆えば、体を冷えから守ることができます。

適度に運動する



適度な運動で筋肉量を増やすことは、自律神経の機能向上につながるといわれています。自律神経が正常に働けば体温調節が問題なく行われるので、結果的に冷え性を予防できます。
運動といっても、激しいものである必要はとくにありません。1日30分程度歩いたり、入浴後にストレッチやスクワットをしたりするだけでOKです!
また、ヨガで心身ともにリラックスさせ、体内の機能を整えるのもおすすめ。自分が無理なくできる運動を取り入れて、少しずつ筋肉量をアップさせましょう。

まとめ

夏の冷え性は、自律神経の乱れによって引き起こされます。
この原因をカバーするには、室内外の温度差をなるべく小さくしたり、規則正しい生活を送ったりする必要があります。これに加えて、毎日の食事で五大栄養素をバランスよく摂取すること、そして湯船に浸かったり、適度に運動したりすることも意識すれば、より効率的に夏の冷え性を予防できます。

夏は、意外にも体の冷えに悩まされる季節です。
そのまま放置すると体の不調につながる可能性もあるので、今回ご紹介した予防法を参考に、ぜひ冷え性対策を行ってみてください♪

夏バテ予防に効果的な栄養素とは?夏バテの症状・原因と4つの予防法をご紹介
2020/07/10 08:00


夏になると気になるのは、「夏バテ」ではないでしょうか?
とくに今は7月に入り夏真っただ中ですし、昨今の情勢によりおうち時間が増えたことで、夜更かしが続いたり水分補給が不足したりして、夏バテになりやすい体・環境になっている可能性があります。
最近は徐々に外出しやすくなってきているので、夏バテを予防して思い切り夏を満喫したいですよね!

そこで今回は、夏バテの症状と原因、予防法をご紹介します。夏の季節を周囲に配慮しつつ活動的に楽しむためにも、夏バテ知らずの健やかな体をキープしましょう!

夏ならではの体調不良?!そもそも夏バテって何?


夏バテとは、夏の厳しい暑さによって体が元気をなくした状態のことを指します。主な症状は、疲労感や倦怠感、食欲の低下、頭痛など。実際に夏になると体調を崩しやすくなる方は多いのではないでしょうか?
夏場は多量の汗をかきやすく、水分とともにナトリウムやカリウム、ミネラルなどの栄養素も一緒に排出されてしまいます。そうなると、体内のバランスが乱れて体力を消耗しやすくなったり、疲労物質が溜まったりして、結果的に夏バテを引き起こしてしまうのです。

では、夏バテになりやすいかどうかを以下のチェックリストで確認してみましょう。

・夏の時期でもほとんど汗をかかない
・基本的に入浴はシャワーだけで済ませる
・便秘や下痢に悩んでいる
・運動することがほとんどない
・エアコンの効いた室内で長時間過ごすことが多い
・エアコンの温度設定を25℃以下にしている
・疲れやすいと感じることが多い
・イライラすることが多い
・なかなか眠れない日が続いている
・普段あまり水分補給をしない
・あまり食欲がない
・冷たい食べ物や飲み物が好き
・同じ料理ばかり食べることがある
・炭酸飲料を飲むことが多い

複数の項目に心当たりがあった方は、夏バテになりやすいかも。原因と予防法を正しく把握して、夏バテに負けない体をキープしましょう!

4つもあった!夏バテの知られざる原因


夏バテの原因として考えられているのは、「自律神経の乱れ」「睡眠不足」「内臓の冷え」「水分補給不足」の4つです。
以下で詳しくご紹介しますので、自分に当てはまるかどうか確認してみてください。

自律神経の乱れ



自律神経は、あらゆる内臓器官の働きを調整・管理するほか、体温調節の役割も担っている重要なもの。夏場に暑さが厳しい屋外とエアコンの効いた屋内を行き来して、急激な温度変化が繰り返されると、自律神経にかなりの負担がかかってしまいます。
繰り返しになりますが、自律神経は複数の内臓器官に関係しているため、乱れてしまうとその影響が体の隅々に広がり、たとえば汗をかきづらくなってしまいます。そうなると体温調節がうまくできなくなるため、結果として夏バテを引き起こしてしまうのです。

睡眠不足


夏場は熱帯夜になることも多く、スムーズに寝付けないこともしばしば。環境的な問題を踏まえると仕方のないことかもしれませんが、睡眠は心身の疲労回復に大きく関係する要素です。
そのため、睡眠が浅くなったり熟睡できなかったりすると、うまく疲労回復ができず、体調を崩しやすくなってしまいます。体が弱っていると夏バテになりやすくなるので、扇風機やエアコンを活用して寝心地のよい環境を作ることが大切です。

内臓の冷え



暑さが厳しい夏の時期は、無意識のうちに冷たい食べ物や飲み物を摂りがちです。
「体を冷やす(熱がこもらないようにする)」という意味から、夏バテの予防に効果的だと考えている方もいるかもしれませんが、その量や回数が多いと夏バテの原因になってしまいます。
というのも、冷たいものばかり摂っていると胃腸が冷えてしまい、消化機能が正常に働かなくなってしまうのです。これにより栄養素の吸収が妨げられ、十分に疲労を回復できなくなってしまい、結果として夏バテを引き起こしてしまいます。

水分補給不足


汗をかくことは、体内の水分や塩分が減少することとイコール。
つまり汗をかけばかくほど、体内が脱水状態になってしまうのです。にもかかわらず、こまめに水分を取らないでいると、体内を循環する血液の量が減少してしまい、内臓器官に負担をかけたり細胞に栄養素が行き届かなくなったりします。
これにより、体が元気をなくしてしまい、結果的に夏バテの原因となってしまうのです。

なお、水分補給不足に関しては夏バテのほか熱中症を引き起こす可能性もあります。熱中症の症状や予防法については「今年も夏がやってきた!服装や食事を工夫して「熱中症」を予防しよう」の記事でご紹介しているので、ぜひ合わせてご覧ください!

原因を撃退しよう!おすすめの夏バテ予防法4選


夏バテを予防するには、先ほどご紹介した原因を作らないことが大前提です。
以下でご紹介する予防法を通して夏バテの原因を撃退し、元気で健やかな体づくりをしていきましょう!

空調を管理して体温を調節する


夏バテを予防するには、まず自律神経に負担をかけないようにすることが大切です。たとえば、真夏日であれば外の気温は30℃程度のことがほとんどなので、室内の気温は26℃~27℃をキープするのがベスト! 室内と室外の気温差が3℃~4℃になるよう心がけることで、自律神経への負担を軽減できます。
外出先で室内の気温を調整するのは困難なので、出かける際は羽織るものを持参したり、温かい飲み物を飲んだりして、体が急激に冷えないよう注意しましょう。

体をしっかり休める


良質な睡眠を取り、体をしっかり休めることも夏バテの予防につながります。そのため、寝苦しい夜が続いているのであれば、エアコンや扇風機を活用して快適な入眠ができる環境を作りましょう。
このほか、寝具に冷感タイプのものを取り入れたり、吸湿・放湿に優れた絹や麻などの天然素材を活用したりするのも◎。蒸し暑い夏の夜でも深い眠りにつきやすくなるので、心身ともに休めることができます。

水分補給を心がける


喉が渇いたタイミングはもちろん、それ以外の場面でもこまめに水分を補給することは夏バテ予防になります。飲料水に塩を適量入れた塩水、もしくはブドウ糖・果糖を主体としたナトリウムを含むスポーツドリンクで体内の水分を補給しましょう!
ただし、糖分を含むスポーツドリンクは飲み過ぎると体調不良に拍車をかける可能性があるので、少量に抑えたり水で薄めたりするなどの工夫が必要です。

栄養バランスの整った食事


栄養素のパワーを借りて、体の中から夏バテを予防することもできます。夏バテ対策に効果的な栄養素には、タンパク質やビタミンB群、ビタミンC、ミネラルなどがあります。

たとえば、タンパク質は体を構成する主成分のひとつ。
筋肉の疲労を回復させたり、体の持久力を向上させたりする働きを持っているので、夏バテに負けない体づくりにはぴったりです! そんなタンパク質が含まれている食材には、豆腐や納豆、豆乳などの大豆製品をはじめ、アスパラガスやブロッコリー、アボカド、バナナなどがあります。これらを普段の食事に積極的に取り入れて、健康的な体を作り、キープしましょう。

なお、タンパク質については「健康と美をサポートする「タンパク質」!その特徴と効率的な摂り入れ方とは」の記事で詳しくご紹介しています。合わせてチェックしてみてください!

ビタミンB群には、栄養素の吸収率を高めてエネルギーを作る働きがあります。エネルギーは夏バテ予防をはじめ、暑さに耐えられる体づくりに欠かせない要素です。そのためビタミンB群を摂ることは、夏の季節を楽しく元気に過ごすうえで欠かせないことだといえます。そんなビタミンB群を含む食材には、玄米や豆腐、ほうれん草、アーモンドなどがあります。

ではここで、タンパク質とビタミンB群を効率よく摂取できるレシピをひとつご紹介します!

おすすめレシピ:アスパラガスとほうれん草の豆乳スープ


【材料】
・アスパラガス
・ほうれん草
・じゃがいも
・豆乳
・鶏がらスープの素

【作り方】
1.アスパラガスとほうれん草、じゃがいもを食べやすい大きさにカットする
2.カットしたアスパラガスとじゃがいもを炒めて火が通ってきたら、ほうれん草を投入して軽く炒める
3.ほうれん草にも火が通ったら、弱火にして5分ほど蒸し焼きにする
4.フライパンに豆乳を入れ、軽く煮立たせる
5.最後に鶏がらスープの素を加えて、再度軽く煮立たせたら完成

温かいスープならタンパク質とビタミンB群を摂りつつ、内臓が冷えるのを防げるので、効果的に夏バテを予防できます。もし一度ですべて食べ切れなかったとしても、片栗粉やコーンスターチなどを活用してとろみをつければ、グラタンにアレンジすることも可能。最後までおいしく食べられます♪

【+α】栄養素をもっと手軽に摂取するなら……


「もっと手軽に栄養を摂りたい」という方は、栄養補給に優れた食品を取り入れてみてはいかがでしょうか?

たとえば、タンパク質の摂取にはプロテインがおすすめです。植物性食品を使用しているものであれば、低カロリーで脂肪がつきにくいので、栄養補給しつつ体をキュッと引き締める効果も期待できます!
ビタミンB群は、栄養補給に特化したドリンクやゼリーで摂取するのがおすすめです。味わいにこだわったものであれば美味しさを十分に感じられるので、無理なく続けられるはず。
中には腹持ちがよいものもあるので、食事の代わりに取り入れれば、結果的にダイエット効果を得られるかもしれません♪

まとめ


夏バテはその名のとおり、体がバテている状態です。
心身ともに元気がなくなり、何事にも無気力になってしまいます。楽しいことが盛りだくさんな夏の季節を台無しにしないためには、夏バテの原因を知り、それを撃退する予防法を日常的に取り入れることが大切です。
今回ご紹介した4つの予防法を実践して、夏バテに負けない元気で健やかな体づくりを行いましょう!

今年も夏がやってきた!服装や食事を工夫して「熱中症」を予防しよう
2020/07/03 06:00


7月に入り、とうとう夏本番ですね。気温が高くなり日差しが強くなると気になるのは、「熱中症」ではないでしょうか?
梅雨の時期から見られる熱中症は、真夏になると発症する可能性がより高まるので、これまで以上に十分な注意が必要です。しっかり対策すれば熱中症に負けない健康体をキープでき、夏の季節を思う存分満喫できますよ♪

そこで今回は、熱中症の概要と症状、予防法についてご紹介します。
楽しいことが盛りだくさんな夏を目一杯楽しむためにも、熱中症について正しく理解し、元気で健康的な体づくりを心がけましょう!

室内外問わず要注意!熱中症の概要と症状



熱中症とは、発汗により体内の水分や塩分のバランスが崩れたり、体温の調節機能が正常に働かくなったりして発症する症状の総称。
気温と湿度が高いとき、日差しが強いとき、風があまり吹いていないときなどに発症しやすく、頭痛やめまい、顔の火照り、筋肉の痙攣といったさまざまな症状を引き起こします。
また、熱中量は体が暑さになれていない時期にも発症しやすく、たとえば梅雨の晴れ間や梅雨明けの蒸し暑くなった頃は注意が必要です。

熱中症というと、炎天下のなか長時間過ごしたり、真夏日に外で運動をしたりすることで発症するイメージが強いかもしれません。しかし最近は室内で過ごしていても発症するケースが多く、実際に2019年度の熱中症の発症場所では住居が全体の約4割を占め、もっとも多い結果となっています*1。
昨今の情勢により、外出しづらい日々が続いているなか、これまで以上におうち時間が長くなっている方は多いはず。「室内だから大丈夫」「直接日差しを浴びていないから大丈夫」などと安易に考えず、室内にいるからこそきちんと対策を取ることが大切です!

*1:総務省「2019年(5月から9月)の熱中症による救急搬送状況

誰でも簡単に取り入れられる!熱中症の4つの予防法



熱中症は、重症化することもある危険な症状。予防するためには、日常生活に少し工夫を取り入れることが大切です。
以下で4つの予防法をご紹介しますので、ぜひ実践してみてください!

1.暑さを避けることを意識する




熱中症の主な原因は、暑さ(高気温・高湿度)です。そのため、まずは暑さを避けることから始めましょう。

たとえば、室内では風通しのよい場所で過ごしたり、エアコンを利用したりすることが大切です。
ただし、エアコンで室内を冷やしすぎるのはNG! あまりにも室温を下げてしまうと部屋の中と外の温度差が激しくなり、体がうまく適応できず体調不良を引き起こす恐れがあります。
熱中症を予防できても体に負担がかかっては元も子もないので、室温はなるべく25℃~28℃にするよう心がけましょう。

室外では、帽子をかぶったり日傘を差したりといった工夫が必要です。室内とは異なり直接的に日差しを浴びるので、それをカットできるアイテムを活用して熱中症を予防しましょう。
また、風通しのよい場所で休憩したり、エアコンの効いた施設を利用したりするのもおすすめ。外出時は、炎天下のなか長時間過ごすことがないよう行動することが、熱中症予防につながります!

2.涼しい服装を心がける



熱中症を予防するには、体内に熱がこもらないようにすることも大切です。
そこでおすすめの予防法が「熱のこもらない涼しい服装を心がける」というもの。これにはたとえば、コットン素材の衣類が当てはまります。通気性に優れているほか汗を吸収するので、体内の熱を上手に逃がすことができます。
また、ネックラインや袖口が開いたデザインの衣類も風通しがよいので熱中症予防にぴったりです!

なお、衣類には汗の蒸発をサポートしたり、日差しや紫外線から肌を守ったりする役割もあります。そのため、暑さを避けたいからといって何も着用しないのはNG! 却って熱中症の発症を促してしまう可能性があるので、肌着だけでも身に着けるようにしましょう。

3.こまめに水分補給する



熱中症が起こるメカニズムには、汗が大きく関係しています。
汗をかくことは体内の水分・塩分が奪われることと同じであり、そうなると血流が悪くなったり酸素や栄養が行き届かなくなったりして、熱中症を引き起こしてしまうのです。防ぐためには体内に水分・塩分を補給する必要があり、その方法として「こまめな水分補給」があげられます。

熱中症予防の水分補給に適しているのは、コップ一杯の飲料水に塩をひとつまみ入れた塩水です。水分とともに塩分も同時に補給できるので、効率よく熱中症を予防できます。
外出先であれば、スポーツドリンクでもOK! ただし、100mlあたりの食塩相当量が0.1~0.2gのものがよいとされているので、成分表示をしっかり確認しましょう*2。

*2:公益社団法人 日本スポーツ協会「スポーツ活動中の熱中症予防ガイドブック

4.熱中症予防に効果的な栄養素を摂取する




数ある栄養素の中には、熱中症予防に効果的なものもあります。その栄養素を含む食材を料理に取り入れれば、毎日の食事を通して熱中症に負けない体づくりができます!

熱中症予防に効果的な栄養素には、たとえばビタミンB1があります。
ビタミンB1には糖質の代謝をサポートする働きがあり、これはエネルギーを作るうえで重要な工程です。そのため、ビタミンB1が不足しているとエネルギーを作ることができず、疲れやすい体になってしまい、結果として熱中症を起こしやすくなるのです。
エネルギーを十分に蓄え、疲れにくい健康的な体をキープすることは、熱中症の予防につながります。玄米や発芽玄米、大豆、きのこ類などを通して、ビタミンB1を積極的に摂取しましょう!

また、カリウムも熱中症予防に効果的な栄養素のひとつ。
その理由は、カリウムが汗をかくことで奪われる栄養素であるとともに、体内から失われると細胞内の脱水症状を引き起こすためです。細胞内の水分が奪われると熱中症からの回復が困難になり、症状が長引く可能性があります。
これを予防するためには、普段から小豆やいんげん豆、ほうれん草、じゃがいも、バナナなどのカリウムを含む食材を摂取して、回復力を高めておくことが大切です。

このほか、抗酸化作用のあるビタミンAやビタミンC、タンパク質、ナトリウムも熱中症を予防するうえで効果的な栄養素です。積極的に体内に取り入れて、熱中症に負けない体づくりを心がけましょう!



なお、これまでにご紹介した栄養素をもっと手軽に摂取したい場合は、栄養補助食品を取り入れるのがGOOD!
十数種類ものビタミンが含まれたものや一度で10gものタンパク質を摂取できるものなど、さまざまな種類があるので、自分に足りていない栄養素を効率よく補うことができます。
中には、味わいにこだわったものもあり、たとえばデザート感覚で食べられるほどフルーティーな味わいの栄養補助食品もあります。無理なく継続的に取り入れられるものを選んで、おいしく楽しく栄養補給して熱中症を予防しましょう♪

もしもに備えて覚えておこう!熱中症の応急処置



最後に、熱中症になったときの応急処置についてご紹介します。
めまいがしたり、体に力が入らなかったり、体が熱かったりする場合は熱中症になっている可能性があるので、すぐに以下の手順で処置しましょう。

1.風通しのよい場所やエアコンが効いている場所など、涼しい場所に移動する
2.服を脱いで、皮膚に水をかけたり風を送ったりして体を冷やす
(このとき、首や脇下、太ももの付け根を重点的に冷やすと体温が下がりやすくなる)
3.水分と塩分を補給する
(吐き気があったり、すでに嘔吐したりしている場合は、口から水分を補給するのは控える)

まとめ



梅雨が明け、これから夏本番の季節がやってきます。
一年の中でとくに熱中症になりやすい時期なので、「自分は大丈夫」「室内にいるから問題ない」などと安易に考えることは絶対に避け、日頃から予防を心がけるようにしましょう。そうすれば、充実した夏の日々を過ごせるはずです♪