「脚の太さが気になって、スキニーパンツを着られない」「おなかにお肉がついてきたような気がする……」などと、ご自身の体型にお悩みの方も多いのではないでしょうか。
ノースリーブや水着を着る機会が多い夏が目前ということもあり、今からダイエットに本腰を入れようとしている方も多いはず。
しかし、何が原因で太ったのかがわからないと、どのようにダイエットすればよいか悩んでしまいますよね。

そこで今回は、太る原因のひとつである「脂質・糖質の摂り過ぎ」フォーカスし、その影響と推奨摂取量についてご紹介します。
あわせて、体に溜まった老廃物を排出する「デトックス」、そしてダイエット効果が期待できる生活習慣についてもご紹介していますので、ぜひチェックしてみてください！

ダイエットには厳禁！脂質・糖質の摂り過ぎ

理想の体型に近づくためには、脂質と糖質を摂り過ぎないよう注意する必要があります。
そこで、まずはご自身の食事において、脂質・糖質を摂り過ぎていないかどうかをチェックしてみましょう。以下の項目の中に、心当たりがあるものはいくつありますか？

・自炊はほとんどせず、外食することが多い
・炭水化物中心の食事をとることが多い
・野菜をほとんど食べない
・魚よりも肉を食べる割合のほうが多い
・濃い味付けの料理が好き
・脂っぽい料理が好き
・朝食を抜くことが多い
・間食をとることが多い
・夜遅い時間に食べることが多い
・食事の時間が短い
・食後から数時間ほどで空腹を感じることがある
・甘いものを食べるとイライラが収まることがある

いかがでしたか？ 当てはまった数が多ければ多いほど、脂質や糖質を摂り過ぎている可能性があります。
では、脂質や糖質を過剰摂取すると体にどのような影響があるのでしょうか。以下でそれぞれの成分に分けてご紹介します。

脂質の摂り過ぎによる影響

脂質は、炭水化物とたんぱく質に並ぶ三大栄養素。
エネルギー源になるだけでなく、細胞やホルモンを生成する材料でもあることから、健康的な体をキープするうえで欠かせない栄養素といえます。
しかし、これはあくまでも適量を摂取した場合の効果であり、過剰摂取してしまうと脂肪として蓄えられて肥満になるほか、心筋梗塞や狭心症、脳梗塞、脳出血などを引き起こす可能性があります。

脂質の推奨摂取量

脂質の1日における推奨摂取量は、男女ともに20%以上30%未満（食事の総摂取エネルギーに対し、脂質による摂取エネルギーが占める割合（以下、脂肪エネルギー比率））に相当する量です*1。
たとえば、1日の総摂取エネルギーが2,000kcalの場合、20～30%に相当するエネルギーは400～600 kcalとなります。脂質が1gあたり約9kcalなので、400～600 kcalをグラムに換算すると44～66g*1。
つまり、脂質は1日に44～66g摂取するのが望ましく、この量をアーモンドで補う場合は約100g食べる必要があります*2。

しかし、実際には脂肪エネルギー比率が30%以上の人が多く、20歳以上の男性では全体の約35％、20歳以上の女性では全体の約43％という結果が出ています*3。
さらには、脂肪エネルギー比率が30%以上の人の割合が、男女ともに増加傾向にあることもわかっています*3。

この結果から、脂質の摂り過ぎは決して他人事ではなく、誰もが普段から十分に気をつけるべきことだといえます。脂質は肉類や乳製品、ナッツ類などに多く含まれているので、これらを食べる際はとくに量に注意が必要です。

*1：公益財団法人長寿科学振興財団「三大栄養素の脂質の働きと1日の摂取量」
*2：文部科学省「第2章　日本食品標準成分表」
*3：農林水産省「脂質のとりすぎに注意脂質のとりすぎに注意」

糖質の摂り過ぎによる影響

糖質は米やパンなどの炭水化物、イモ類、果物類などに多く含まれている栄養素。脂質と同じくエネルギー源になるほか、体力アップにも効果をもたらすといわれています。
しかし、そんな糖質も過剰摂取はもちろんNG。
余分に摂った糖質は中性脂肪に変換されたあと、内臓脂肪として蓄えられてしまうため、結果として肥満につながってしまうのです。また、動脈硬化や糖尿病などの病気を引き起こす可能性もあります。そのため、普段から糖質を摂り過ぎない食事を心がけることが大切です。

糖質の推奨摂取量

糖質の1日における推奨摂取量は、男女ともに50～65％（食事の総摂取エネルギーに対し、糖質による摂取エネルギーが占める割合）に相当する量といわれています*4。
たとえば、1日の総摂取エネルギーが2,000kcalの場合、50～65%に相当するエネルギー量は1,000～1,300 kcalとなります。糖質が1gあたり約4kcalなので、1,000～1,300 kcalをグラムに換算すると250～325g*4。
つまり、1日に糖質を250～325g摂取するのが望ましく、これは普通盛りのご飯約1～1.4杯分です。

*4：公益財団法人長寿科学振興財団「三大栄養素の炭水化物の働きと1日の摂取量」

老廃物を排出しよう！ダイエットには「デトックス」も効果的

脂質や糖質の摂り過ぎを防ぐことも重要ですが、デトックスにも力を入れると理想的な体により近づきやすくなります。

デトックスとは、体内に自然と溜まってしまう老廃物を排出し、体の本来の働きを取り戻す健康法。具体的には水をたくさん飲んだり、適度に運動したり、湯船に浸かったりして体の調子を整えます。
デトックスを行うことで期待できる効果には、代謝の促進や便秘の解消、肌トラブルの改善などがあり、中でもダイエットをサポートするのは「代謝促進の効果」といわれています。

生活習慣の乱れや運動不足などにより代謝が低下すると、エネルギーをうまく消化できなくなり、消費カロリーよりも摂取カロリーが多い状態、つまり痩せにくい体になってしまいます。
デトックスをして体内から不要なものを排出すれば、自ずと代謝がよくなるので、結果として太りにくい体になることができるのです。

ここで注意してほしいのは、「デトックスそのものにダイエット効果がある」というわけではないということ。
あくまでも体内の調子を整えて、健康的な体をキープするという意味合いなので、過信しないようにしましょう。

簡単に実践できる！ダイエット効果が期待できる生活習慣

脂質・糖質、それぞれの推奨摂取量をご紹介しましたが、その数字を意識して食事をとるのはなかなか難しいもの。
そこで以下にて、簡単に脂質と糖質の摂り過ぎを防げる食事についてご紹介します。合わせて、デトックスの方法についてもご紹介していますので、ぜひ参考にしてみてください。

栄養バランスの整った食事を心がける

ダイエットを成功させるためには、日頃から栄養バランスの整った食事を心がけることが大切です。そのうえで以下のポイントにも留意すれば、より効率的に脂質と糖質の過剰摂取を防げます。

不飽和脂肪酸を摂る

脂質は「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」の2種類に大きく分けることができます。そのうち、体によいアプローチをするのは不飽和脂肪酸。飽和脂肪酸が血中の中性脂肪やコレステロールを増やすのに対し、不飽和脂肪酸はこれらを減らす作用があるとされています。そのため、同じ脂質でも不飽和脂肪酸のほうがダイエットに効果的なのです。

不飽和脂肪酸は、オリーブオイルや大豆油をはじめとする植物油のほか、豆腐や味噌、ゴマ、アーモンドなどに多く含まれているので、脂質を摂る際はこれらを選び、食事に取り入れることをおすすめします。もちろん、不飽和脂肪酸であっても取り過ぎには注意が必要です。

なお、アーモンドについては「アーモンドは美容効果が高過ぎる！ダイエット効果も期待できる正しい取り入れ方」の記事で詳しくご紹介しているので、ぜひ合わせてチェックしてみてください！

主食を玄米や全粒粉パンに変える

米やパン、麺などの炭水化物を控えるだけで、糖質の摂り過ぎを防ぐことができます。
もちろん、これらを一切食べてはいけないということではありません。食べる量に少し注意するだけで、十分に効果が期待できます。

もし、主食をしっかり食べたいのであれば、白米の代わりに玄米、小麦のパンの代わりに全粒粉パンを食べるのがおすすめです。
これらは血糖値がゆるやかに上昇するだけでなく、ミネラルやたんぱく質などの栄養素も含んでいるので、健康的かつ効率的にダイエットをサポートしてくれます。

水をたくさん飲む

水分補給を十分に行うことは、デトックスにつながります。なぜなら、体内に溜まった老廃物は汗や尿などと一緒に排出されるため。
水分をしっかり取らなければ汗や尿が出ず、それに伴い老廃物を体の外に出せなくなるので、1日1L以上、可能であれば2Lを目安に飲むことをおすすめします。

飲み物にはミネラルウォーターが適していますが「無味だと飽きる」「味がついているものも飲みたい」という方もいるはず。
そこでおすすめなのがオーガニックドリンクです。

化学肥料を使わない有機栽培で育った作物を使用しているので、余分なものを避けつつ、必要な栄養素だけを吸収できます。また、人工甘味料や着色料、保存料を使っていないものを選べば、体内から不要なものを排出するデトックスの効果をさらに引き出せます。
たとえば、ビタミンやミネラルなどを豊富に含んだドリンクなら、飲むだけで手軽に栄養補給することが可能です。

適度に運動する

繰り返しになりますが、老廃物は汗や尿などと一緒に排出されます。
そのため、体を動かして汗をかくことも立派なデトックスのひとつです。また、運動すると心拍数が上がったり筋肉量が増えたりするので、血流がよくなり代謝もアップします。
代謝が上がると太りにくい体になるので、理想的な体型に近づきやすくなります。

まとめ

脂質や糖質の摂り過ぎ、老廃物の蓄積は、肥満を引き起こす原因のひとつ。
「体重が増えて、好きな服が着られなくなった」「何だか体が重くなった」という方は、気づかないうちに脂質や糖質を過剰摂取していたり、老廃物をうまく排出できていなかったりするのかもしれません。

太りにくい体にするためには、肥満の原因を作らない生活習慣を心がけることが大切です。栄養バランスの整った食事をとるのはもちろん、不飽和脂肪酸にこだわったり、炭水化物の量を減らしたり、水分をしっかり取ったりして体の中から理想的な体型にアプローチしましょう♪